Thay đổi chế độ ăn uống có thể có tác động đáng kể đến mức cholesterol xấu, dưới đây là một số loại thực phẩm tốt nhất để thử.
Cholesterol là chất sáp trong máu cần thiết cho các chức năng của cơ thể. Nó không thể thiếu trong quá trình hoạt động của tế bào sợi thần kinh, cũng như trong việc sản xuất một số loại hormone, giúp cơ thể hoạt động bình thường.
Gan của bạn tạo ra chất này ở mức 75%, 25% còn lại đến từ nguồn thức ăn gồm thịt, sữa, lòng đỏ trứng, nội tạng động vật.
Cholesterol có 2 loại chính là lipoprotein mật độ thấp (LDL) hay cholesterol “xấu”; lipoprotein mật độ cao (HDL) được gọi là cholesterol “tốt”.
Mức cholesterol LDL tăng cao có thể tích tụ trong mạch máu của chúng ta, dẫn đến đến sự hình thành mảng bám, làm tăng nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ.
Ngược lại, mức cholesterol HDL cao hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, bằng cách hấp thụ cholesterol xấu trong máu và vận chuyển nó trở lại gan, nơi nó được xử lý ra khỏi cơ thể.
Đồng thời cholesterol HDL cũng đưa cholesterol xấu ra khỏi các mảng xơ vữa động mạch, hạn chế gây ra các biến chứng tim mạch nguy hiểm, vì vậy được gọi là cholesterol tốt.
Các bằng chứng cho thấy, việc tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học có thể giúp giảm lượng cholesterol LDL xấu trong máu và sức khỏe tim mạch.
Nhiều loại thực phẩm khác nhau làm giảm cholesterol xấu theo nhiều cách khác nhau.
Một số cung cấp chất xơ hòa tan, liên kết cholesterol xấu và tiền chất của nó trong hệ thống tiêu hóa, rồi kéo cholesterol xấu ra khỏi cơ thể trước khi chúng lưu thông vào máu. Một số cung cấp cho bạn chất béo không bão hòa đa trực tiếp làm giảm cholesterol xấu.
Yến mạch và lúa mạch
Yến mạch và lúa mạch chứa nhiều loại chất xơ hòa tan được gọi là beta glucan. Beta glucan giúp giảm cholesterol LDL xấu trong máu.
Chúng thực hiện điều này bằng cách hấp thụ nước trong đường tiêu hóa, rồi loại bỏ cholesterol LDL xấu trước khi nó đi vào máu của bạn.
Các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt
Các loại đậu chứa nhiều protein và chất xơ từ thực vật. Một số cái tên như đậu lăng và đậu xanh chứa chất xơ hòa tan tạo thành chất giống như gel trong đường tiêu hóa, liên kết với cholesterol LDL xấu rồi đưa nó ra khỏi cơ thể.
Tương tự, ngũ cốc nguyên hạt chứa chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mức cholesterol LDL xấu hiệu quả.
Bơ
Loại trái cây này chứa lượng đáng kể axit oleic, chất béo không bão hòa đơn lành mạnh giúp tăng cường cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu.
Bơ cũng giàu chất xơ và một chất hóa học thực vật gọi là beta-sitosterol, cả hai đều giúp kiểm soát mức cholesterol xấu cao.
Tỏi
Ngoài việc làm tăng thêm hương vị cho món ăn, tỏi cũng có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách. Gia vị này chứa hợp chất gọi là allicin giúp giảm cholesterol toàn phần cũng như mức cholesterol LDL xấu.
Táo
Dùng một quả táo mỗi ngày giúp bạn tránh xa cholesterol xấu. Polyphenol, hợp chất trong táo có tác động tích cực đến mức cholesterol của một người. Loại trái cây này cũng rất giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan giúp làm giảm cholesterol LDL xấu.
Đậu bắp
Đậu bắp có nhiều chất xơ hòa tan, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ tiêu hóa. Một nghiên cứu vào năm 2011 cho thấy, loại chất xơ này có thể làm giảm tổng lượng cholesterol từ 3-7% ở người. Chất gel nhầy tiết ra từ đậu bắp còn đặc biệt tốt trong việc giúp đào thải bớt cholesterol ra khỏi cơ thể qua phân.
Thực phẩm cần hạn chế
Có nhiều yếu tố có thể góp phần làm tăng mức cholesterol LDL xấu, bao gồm cả cách lựa chọn chế độ ăn uống.
Mặc dù chế độ ăn uống nói chung là điều quan trọng nhất đối với sức khỏe tim mạch, nhưng việc hạn chế các loại thực phẩm dưới đây là điều khôn ngoan, nếu bạn không muốn bị tăng cholesterol xấu:
- Thực phẩm đông lạnh, thực phẩm đóng gói và thức ăn nhanh.
- Đồ uống có nhiều đường, các loại đồ ngọt như kem, bánh quy, kẹo và bánh ngọt.
- Thực phẩm chiên và nhiều dầu mỡ như đồ ăn nhanh, gà rán và khoai tây chiên.
- Một số sản phẩm động vật có hàm lượng chất béo xấu cao như thịt xông khói, thịt mỡ và xúc xích.
- Các loại rượu như rượu vang, rượu mạnh.
Mặc dù hạn chế những thực phẩm này có thể giúp giảm mức cholesterol xấu cao trong máu, nhưng điều quan trọng là phải thay thế những thực phẩm này bằng những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có hỗ trợ sức khỏe tim mạch như rau, trái cây, đậu, và hạt.
Ngoài việc bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn uống, bạn cũng nên duy trì hoạt động thể chất thường xuyên.
