Cách chăm sóc chân cho người chạy bộ

Đôi chân là phần đầu tiên của cơ thể chạm đất khi chạy, nhưng cũng thường là bộ phận cuối cùng được chăm sóc hoặc phục hồi sau bài tập nặng. Trên thực thế, khi hoạt động quá sức và bị bỏ bê, chân sẽ xuất hiện nhiều vấn đề gây khó chịu như mụn nước, viêm cân gan chân, vết chai... Tuy nhiên, runner có thể thực hiện nhiều biện pháp ngăn chặn những vấn đề trên mà không làm gián đoạn chương trình tập luyện.

Trang Runner’s World tổng hợp một số cách giúp người chạy giữ đôi chân khỏe mạnh trước, trong và sau khi vận động cường độ cao.

Chăm sóc chân trước khi chạy

Đa số runner nhận thức rõ lợi ích của các động tác giãn cơ, gập bụng, ngồi xổm, xoay chân... nhằm làm nóng người trước lúc chạy, nhưng lại không biết cách khởi động bàn chân. HLV Andrew Simmons gợi ý bài tập dùng ngón chân để cuộn khăn tắm lên. Đây là động tác đơn giản kích hoạt cơ bắp chân - nơi có dây chằng nối xương gót chân với các ngón chân. Nếu bạn cảm thấy căng cứng lòng bàn chân, hãy thử sử dụng bóng chuyên dụng trong vật lý trị liệu, nước đá hoặc con lăn massage để giải phóng nhóm cơ ở đây.

Tự xoa bóp bàn chân và mắt cá cũng là cách hiệu quả trước khi chạy. Người thường xuyên đau chân nên thực hiện bài tập này. Theo đó, runner dùng ngón tay cái bóp nhẹ gót chân đến ngón chân trong khoảng 5 phút, sau đó nắm các đầu ngón chân rồi kéo từ từ về phía ống chân để tạo độ căng cơ bắp chân.

Bước tiếp theo, runner xoa bóp lên ống chân, cẳng chân hoặc sử dụng con lăn xốp để làm nóng vùng phía sau đầu gối đến gân Achilles. Sau đó, thực hiện 10-15 động tác xoay cổ chân mỗi bên để kết thúc phiên khởi động chân.

Trong suốt quá trình chạy sau đó, HLV Simmons khuyên nên đề phòng bất kỳ vết bầm tím hoặc cơn đau ở điểm tiếp xúc nào trên bàn chân, đó có thể là dấu hiệu của gãy xương do căng thẳng.

Các động tác xoa bóp chân cần thiết với runner trước khi bắt đầu đường đua. Ảnh: Shutterstock.

Chăm sóc sau tập luyện

Tương tự lúc khởi động, bạn có thể giảm đau, giãn lòng bàn chân bằng cách dùng bóng massage hoặc xoa bóp gót chân đến ngón chân. Vào những ngày chạy bền đường dài, runner có thể giảm sưng bằng chườm nước đá. Kê chân lên tường cũng giúp thoát chất lỏng tích tụ ở chân, đồng thời kéo giãn gân kheo, giảm bớt sức nặng phần thân dưới.

Người chạy có thể dùng các phụ kiện hỗ trợ phục hồi sau tập luyện như tất y khoa, thảm bấm huyệt ... để thư giãn bàn chân.

Ngăn ngừa vết chai

Những mảng da cứng dày hình thành ở bàn chân do chạy có thể là cách cơ thể tự bảo vệ mình, tựa như một dạng áo giáp tự nhiên của bàn chân. Tuy nhiên, các vết chai thỉnh thoảng gây đau đớn và biến dị đôi chân.

Để ngăn ngừa, bạn nên giảm ma sát bằng cách đi giày vừa vặn, không quá chật hoặc quá lỏng đến mức chân cọ xát với phụ kiện. Đặc biệt chọn tất thấm mồ hôi, vải dày hơn ở vùng gót, ngón chân - các điểm tiếp xúc giày nhiều nhất.

Chuyên gia cũng khuyên dán băng cá nhân vào những vùng da dễ bị phồng rộp đồng thời giảm vết chai. Thường xuyên dùng kem dưỡng ẩm sau khi tắm để giúp da luôn mềm mại và mịn màng.

Chọn giày dép phù hợp

Giày dép phù hợp là yếu tố quan trọng giữ đôi chân an toàn, tránh chấn thương. Buộc dây giày vừa khít, không quá chật để tránh hạn chế lưu lượng máu, gây tê chân, sưng đau dây thần kinh.

Chuyên gia sức khỏe thể thao Joanna Shuman cho rằng giày dép không vừa vặn là một trong những nguyên nhân chính gây ra các vấn đề về gân. Cô khuyên nên đi giày đúng kích cỡ, không mang quá số km quy định với phụ kiện, thường xuyên thay đổi loại giày, không dùng một đôi mỗi ngày hoặc cho mọi hoạt động.

Mang tất phù hợp cũng là chìa khóa để không đau khi chạy. Hãy tìm một đôi vừa khít với hình dạng bàn chân, tránh dùng vải cotton hoặc loại không thấm mồ hôi. Ưu tiên vải kỹ thuật có khả năng hút ẩm để giữ thông thoáng, giảm phồng rộp. HLV Simmons cũng chia sẻ thêm mẹo dùng sáp bôi trơn có chất chống nấm ngăn cách sự ma sát giữa da và giày dép để ngăn ngừa mụn nước.

Chạy bộ thường xuyên giúp bạn sống lâu Người lớn tuổi, khuyết tật, người bệnh mạn tính tập thể dục thường xuyên sẽ giảm nguy cơ bệnh tim và tai biến mạch máu ...