7 món ăn sáng cho người bận rộn

Theo PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, bữa sáng là thời điểm cơ thể cần được bổ sung năng lượng sau một đêm dài. Tuy nhiên, ăn sáng không có nghĩa là ăn thật nhiều hay lựa chọn món cầu kỳ. Điều quan trọng là bữa ăn có đủ protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. “Không phải cứ ăn sáng là đủ, mà cần ăn đúng cách“, bác sĩ Hưng nói.

Trứng luộc, bánh mì nguyên cám

Đây là lựa chọn đơn giản với những người không có nhiều thời gian chuẩn bị bữa sáng. Trứng cung cấp protein cùng nhiều chất dinh dưỡng, trong khi bánh mì nguyên cám bổ sung carbohydrate phức hợp và chất xơ, giúp cơ thể có năng lượng ổn định hơn.

Có thể ăn một quả trứng cùng hai lát bánh mì đen, thêm cà chua bi và rau sống. Nếu muốn đổi vị, trứng có thể dùng với bánh mì kẹp, dưa chuột, cà rốt hoặc đu đủ.

Bác sĩ Hưng lưu ý, trứng và sữa đều là những thực phẩm giàu đạm, vì vậy tùy khả năng tiêu hóa của mỗi người mà lựa chọn cách kết hợp phù hợp, tránh khiến bữa sáng trở nên quá nặng bụng.

Yến mạch nấu sữa, thêm trái cây

Một bát yến mạch nấu với sữa tươi hoặc sữa hạt có thể hoàn thành trong vài phút. Thêm chuối, dâu tây hoặc việt quất giúp món ăn dễ dùng hơn, đồng thời bổ sung vitamin và chất chống oxy hóa.

Yến mạch nguyên hạt còn giàu chất xơ hòa tan beta-glucan, có lợi cho sức khỏe tim mạch và tạo cảm giác no lâu.

Với người bận rộn, đây cũng là món có thể chuẩn bị từ tối hôm trước, sáng hôm sau chỉ cần thêm trái cây là dùng được.

Sữa chua trộn hạt

Một hũ sữa chua ít đường hoặc sữa chua Hy Lạp, kết hợp hạnh nhân, óc chó, hạt điều và một ít quả mọng, là lựa chọn gọn nhẹ nhưng không đơn điệu.

Sữa chua cung cấp protein và lợi khuẩn, trong khi các loại hạt bổ sung chất béo tốt. Cách ăn này đặc biệt phù hợp với người đang muốn kiểm soát khẩu phần nhưng vẫn cần một bữa sáng đủ sức duy trì năng lượng đến giữa buổi.

Bánh mì ốp la thêm rau xanh

Bánh mì kẹp trứng vốn quen thuộc với nhiều người Việt bởi giá rẻ, dễ mua và không mất nhiều thời gian chuẩn bị.

Điểm cần thay đổi nằm ở phần nhân. Thay vì chỉ có trứng và nước sốt, có thể thêm xà lách, dưa leo, cà chua hoặc các loại rau khác. Một vài lát rau không làm chiếc bánh mì kém ngon mà giúp tăng chất xơ, bổ sung vitamin và giảm cảm giác ngấy. Nếu mua bánh mì bên ngoài, nên hạn chế loại có quá nhiều sốt, bơ hoặc thịt chế biến sẵn.

Cơm gạo lứt với trứng hoặc thịt nạc

Với người quen ăn cơm vào buổi sáng, không nhất thiết phải thay đổi hoàn toàn thói quen. Một phần cơm gạo lứt ăn cùng trứng hoặc vài lát ức gà luộc, áp chảo có thể trở thành bữa sáng khá đầy đặn. Gạo lứt giữ lại lớp cám giàu chất xơ, giúp năng lượng được giải phóng chậm hơn so với việc chỉ ăn cơm trắng.

Cách này cũng phù hợp với những người thường phải làm việc liên tục trong buổi sáng và cần cảm giác no lâu.

Sinh tố bơ hoặc chuối trộn hạt

Có những người vừa thức dậy đã khó ăn đồ khô. Khi đó, một ly sinh tố có thể là lựa chọn dễ dùng hơn.

Bơ hoặc chuối có thể xay cùng sữa, sau đó thêm một ít hạt chia hoặc hạt lanh. Chuối cung cấp kali và carbohydrate, còn bơ chứa chất béo không bão hòa. Các loại hạt giúp tăng thêm chất xơ và dinh dưỡng cho ly sinh tố.

Tuy nhiên, không nên biến sinh tố thành một cốc đồ uống quá nhiều đường bằng cách thêm đường, sữa đặc hoặc các loại siro.

Khoai lang luộc và một ly sữa

Khoai lang là món ăn sáng quen thuộc, giá rẻ và dễ chuẩn bị từ trước. Thực phẩm này cung cấp carbohydrate, chất xơ cùng vitamin A.

Một củ khoai lang ăn cùng một ly sữa tươi hoặc sữa đậu nành giúp bữa sáng có thêm nguồn protein, thay vì chỉ ăn riêng khoai.

Với những người thường xuyên phải rời nhà sớm, vài củ khoai luộc sẵn trong tủ lạnh có thể giúp giải quyết nhanh một bữa sáng mà không cần tìm đến bánh ngọt hay đồ ăn nhanh.

Đừng để bữa sáng thành một bữa ăn qua loa

Theo bác sĩ Hưng, một bữa sáng hợp lý không nhất thiết phải đắt tiền. Điều quan trọng là biết phối hợp các nhóm thực phẩm để cơ thể nhận được protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.

Trứng, sữa chua, ức gà, các loại hạt có thể là nguồn protein thuận tiện. Rau xanh, trái cây giúp bổ sung chất xơ và vitamin. Tinh bột từ bánh mì nguyên cám, yến mạch, khoai lang hoặc gạo lứt giúp cung cấp năng lượng cho những giờ làm việc đầu ngày.

Ngược lại, xúc xích, thịt xông khói, bánh ngọt nhiều đường hay những món ăn chế biến sẵn không nên trở thành lựa chọn thường xuyên.

Một bữa sáng tốt đôi khi không cần nhiều hơn vài phút chuẩn bị. Điều quan trọng là thay vì bước ra khỏi nhà với chiếc bụng rỗng hoặc một món ăn vội vàng, mỗi người dành cho mình một phần ăn đủ chất để bắt đầu ngày mới tỉnh táo và nhẹ nhõm hơn.