Trằn trọc mãi mới có thể đi vào giấc ngủ là nỗi khổ của rất nhiều người khiến sức khỏe sa sút, bạn hãy cải thiện bằng các mẹo giúp ngủ nhanh sau đây.
Giấc ngủ ngon không chỉ là nhu cầu sinh lý cơ bản mà còn là yếu tố quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe thể chất, tinh thần và chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, trong xã hội hiện đại, nhịp sống nhanh, stress công việc, học hành và thói quen sinh hoạt thiếu khoa học khiến nhiều người phải đối mặt với tình trạng khó ngủ, mất rất nhiều thời gian để vào giấc.
Cách ngủ nhanh chóng để hết cảnh trằn trọc
Nếu bạn cũng đang loay hoay mỗi đêm với chiếc giường nhưng mãi không thể chợp mắt, hãy tham khảo những mẹo giúp ngủ nhanh dưới đây để đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên, dễ dàng hơn.
Mẹo ngủ nhanh là điều mà rất nhiều người cần trong xã hội hiện đại. (Ảnh: Sleep Foundation)
Thư giãn trước khi ngủ
Nhiều người gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ vì đầu óc vẫn còn quay cuồng với những suy nghĩ, lo lắng, kế hoạch cho ngày mai. Để cải thiện tình trạng này, bạn nên tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ, giúp cơ thể và tâm trí bước vào trạng thái nghỉ ngơi.
- Hít thở sâu: Thở chậm và sâu giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng.
- Thiền chánh niệm: Tập trung vào hơi thở hoặc một điểm cụ thể trong cơ thể để ngăn chặn dòng suy nghĩ miên man.
- Nghe nhạc nhẹ: Những bản nhạc không lời, nhạc thiền hoặc âm thanh thiên nhiên như tiếng mưa, sóng biển có thể giúp bạn dễ ngủ hơn.
- Tắm nước ấm: Một vòi sen nước ấm 1–2 giờ trước khi ngủ có thể giúp hạ nhiệt cơ thể và thúc đẩy cảm giác buồn ngủ.
Nếu bạn đã áp dụng nhiều cách ngủ nhanh chóng mà vẫn không thể ngủ, có thể thử một số kỹ thuật nổi tiếng như:
- Phương pháp thở 4-7-8: Hít vào bằng mũi 4 giây, giữ hơi 7 giây, thở ra bằng miệng 8 giây. Lặp lại vài lần sẽ giúp thư giãn sâu.
- Phương pháp của quân đội Mỹ: Thả lỏng từng nhóm cơ từ đầu đến chân, kết hợp hình dung các cảnh tượng yên bình như bầu trời đêm yên tĩnh hoặc hồ nước phẳng lặng.
Dùng nguyên tắc đảo ngược - cố gắng đừng... ngủ
Nghe có vẻ lạ, nhưng đây là một mẹo tâm lý có tên gọi là “paradoxical intention”. Nếu bạn nằm xuống và cố gắng giữ cho mình tỉnh táo, mắt mở to, không cố gắng nhắm mắt thì chính sự buông lỏng tâm lý này có thể khiến bạn dễ ngủ hơn. Lý do là vì áp lực “phải ngủ” được giải tỏa, giúp bạn thư giãn tự nhiên hơn.
Ăn nhẹ trước khi ngủ
Một số người dễ ngủ hơn nếu bụng không quá đói. Bạn có thể thử một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ khoảng 30–60 phút, như một ly sữa ấm, chuối, yến mạch, hạt hạnh nhân.
Chỉ được ăn một lượng nhỏ, tránh đồ chiên, cay hoặc có nhiều đường vì chúng sẽ phản tác dụng, khiến bạn càng khó ngủ hơn.
Giữ tay và chân trong tư thế thoải mái
Đây là mẹo giúp ngủ nhanh khá hiệu quả. Thay vì đặt tay trên bụng hoặc đặt chéo khiến cơ thể căng cứng, hãy để tay hai bên hông, lòng bàn tay ngửa lên hoặc thả lỏng tay trên giường. Chân cũng nên không bắt chéo hoặc co quắp. Tư thế cơ thể thoải mái giúp bạn nhanh chìm vào giấc ngủ hơn.
Giữ tư thế thoải mái là một mẹo giúp ngủ nhanh. (Minh họa: Oliveandcrate)
Tạo thói quen “báo hiệu” giờ ngủ
Giống như trẻ con cần nghi thức đi ngủ, người lớn cũng cần “báo hiệu” cho não biết đã đến giờ nghỉ. Tạo chuỗi hành động lặp đi lặp lại mỗi tối, ví dụ như rửa mặt, đánh răng, bôi kem, đọc vài trang sách - chính là cách ngủ nhanh chóng bằng việc tạo tín hiệu điều hòa nhịp sinh học, khiến cơ thể dễ dàng chuyển sang chế độ ngủ.
Rời khỏi gường nếu trằn trọc quá lâu
Nếu bạn nằm trên giường hơn 20 phút mà không ngủ được, hãy rời khỏi giường và làm một việc nhẹ nhàng, yên tĩnh như đọc sách, gấp quần áo, thiền… Khi cảm thấy buồn ngủ trở lại, bạn mới quay lại giường.
Điều này giúp não không liên kết chiếc giường với cảm giác căng thẳng vì “không ngủ được”.
Thiết lập lịch ngủ cố định
Một trong những yếu tố quan trọng nhất để dễ ngủ là giữ cho đồng hồ sinh học ổn định. Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Việc này giúp cơ thể bạn hình thành thói quen và dễ dàng rơi vào trạng thái buồn ngủ vào giờ cố định mỗi đêm.
Ngược lại, nếu bạn thường xuyên thức khuya vào một số ngày và dậy muộn vào những ngày khác, cơ thể sẽ bị rối loạn nhịp sinh học, khiến não bộ khó nhận diện thời điểm nào nên ngủ, từ đó kéo dài thời gian đi vào giấc ngủ.
Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ
Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính bảng, tivi hay laptop có thể ức chế quá trình sản sinh melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Thay vì lướt mạng xã hội hay xem phim đến sát giờ đi ngủ, hãy thử đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ hoặc thiền định.
Nếu bạn buộc phải sử dụng thiết bị điện tử vào buổi tối, hãy kích hoạt chế độ Night Shift hoặc chế độ lọc ánh sáng xanh, đồng thời giảm độ sáng màn hình để hạn chế ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
Tránh caffeine và đồ uống có cồn vào buổi tối
Caffeine có trong cà phê, trà đặc, socola và nhiều loại nước tăng lực có thể khiến bạn tỉnh táo kéo dài đến 6–8 giờ sau khi sử dụng. Do đó, tốt nhất không nên tiêu thụ các sản phẩm chứa caffeine sau 14 giờ chiều.
Tương tự, dù rượu có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh, nhưng nó lại gây ra giấc ngủ chập chờn, gián đoạn và làm giảm chất lượng giấc ngủ về đêm. Bạn cũng nên hạn chế uống nhiều nước trước khi ngủ để tránh bị thức giấc giữa đêm vì nhu cầu đi vệ sinh.
Tạo không gian ngủ lý tưởng
Không gian phòng ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Một cách ngủ nhanh chóng khác là đảm bảo phòng ngủ của bạn mát mẻ, yên tĩnh và tối. Nhiệt độ lý tưởng để ngủ thường nằm trong khoảng 20–22 độ C. Bạn có thể sử dụng rèm cản sáng, bịt mắt hoặc nút bịt tai nếu sống trong khu vực ồn ào, nhiều ánh đèn.
Ngoài ra, chăn gối và đệm nằm cũng đóng vai trò quan trọng. Một chiếc đệm quá cứng hoặc quá mềm có thể gây mỏi cơ, đau lưng và khiến bạn trằn trọc khó ngủ. Hãy đầu tư vào bộ đồ giường chất lượng, sạch sẽ, phù hợp với cơ thể để tạo cảm giác thoải mái nhất.
Bạn cũng có thể dùng tinh dầu thiên nhiên – đặc biệt là oải hương (lavender), hoa cúc La Mã, hay gỗ đàn hương (sandalwood) – để làm dịu thần kinh và hỗ trợ giấc ngủ. Nhỏ vài giọt tinh dầu vào máy khuếch tán trước khi đi ngủ hoặc thấm một chút lên gối.
Tập thể dục đều đặn
Tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, đạp xe vào ban ngày sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn vào buổi tối. Tuy nhiên, không nên vận động quá mạnh sát giờ ngủ vì điều này sẽ làm tăng thân nhiệt và kích thích thần kinh, khiến bạn khó thư giãn.
Hạn chế ngủ trưa quá lâu
Ngủ trưa có lợi cho sức khỏe nếu duy trì trong khoảng 15–30 phút. Tuy nhiên, nếu bạn ngủ trưa quá dài, đặc biệt sau 15h, cơ thể sẽ không còn đủ "nhu cầu buồn ngủ" vào ban đêm. Vì vậy, nếu bạn đang gặp vấn đề khó ngủ, hãy xem lại thời lượng và thời điểm nghỉ trưa.
Giấc ngủ không phải là điều có thể cưỡng cầu, nhưng bạn hoàn toàn có thể tạo điều kiện thuận lợi để cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Hãy thử xem trong các cách ngủ nhanh chóng trên đây, cách nào hiệu quả với bạn nhất. Giấc ngủ tốt là nền tảng cho một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc.
https://vtcnews.vn/12-meo-ngu-nhanh-giup-ban-thoat-canh-tran-troc-mai-tren-giuong-ar947888.html
