Vì sao bạn thường tỉnh giấc lúc 3 giờ sáng với cảm giác lo lắng?

Liệu hiện tượng thức giấc giữa đêm, đặc biệt vào khoảng 3 giờ sáng kèm theo cảm giác bất an, lo lắng có đang âm thầm phá hỏng giấc ngủ của bạn? Theo các chuyên gia tâm lý, đây không chỉ là một trải nghiệm cá nhân đơn lẻ mà đang trở thành xu hướng phổ biến trong xã hội hiện đại.

Các số liệu mới nhất cho thấy mức độ lo âu đang tăng đáng kể trong cộng đồng. Một nghiên cứu năm 2023 ghi nhận 37,1% phụ nữ và 29,9% nam giới tại Anh báo cáo có mức độ lo âu cao. Báo cáo năm 2025 của tổ chức Mind cũng chỉ ra rằng các vấn đề về sức khỏe tâm thần đang “tăng đều đặn” theo thời gian.

Theo nhà trị liệu tâm lý Owen O'Kane (Anh), lo âu có thể được hiểu đơn giản là không chịu đựng được sự không chắc chắn. Trong bối cảnh thế giới hiện nay, khi sự bất ổn xuất hiện ở nhiều cấp độ, từ kinh tế, xã hội đến các cuộc khủng hoảng toàn cầu, con người ngày càng phải đối mặt với lượng lớn yếu tố không chắc chắn. Khi mức độ bất định tăng cao, khả năng chịu đựng của mỗi người lại giảm xuống, khiến lo âu dễ dàng phát triển.

Ông nhấn mạnh rằng, hiện tượng này không giới hạn ở một nhóm tuổi cụ thể. Từ người trẻ, người trung niên cho đến người lớn tuổi, tất cả đều có xu hướng cảm thấy lo lắng nhiều hơn trước đây. Với hơn 30 năm làm việc trong lĩnh vực sức khỏe tâm thần, O'Kane cho biết ông chưa từng chứng kiến mức độ lo âu lan rộng như hiện nay.

Tuy nhiên, một câu hỏi được đặt ra: Liệu con người ngày nay thực sự lo lắng nhiều hơn, hay chỉ đơn giản là cởi mở hơn trong việc thừa nhận và chia sẻ vấn đề này? Và khi nào thì sự lo lắng bình thường trở thành một vấn đề cần can thiệp y tế?

Thức giấc lúc 3h sáng với cảm giác lo âu không chỉ là hiện tượng cá nhân mà đang trở nên phổ biến.

Không nên xem nhẹ lo âu

Một trong những vấn đề đáng lo ngại là thái độ coi nhẹ lo âu. Nhiều người vẫn cho rằng, cảm giác lo lắng chỉ là một phần tất yếu của cuộc sống, hoặc thậm chí là điều mà giới trẻ đang “phóng đại”.

Theo O'Kane, đây là quan niệm lỗi thời và tiềm ẩn nguy hiểm. Việc xem nhẹ lo âu có thể làm giảm giá trị trải nghiệm của những người đang thực sự gặp khó khăn, đồng thời khiến họ ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ khi cần thiết.

Dĩ nhiên, lo lắng ở một mức độ nhất định là hoàn toàn bình thường. Những nỗi lo về sức khỏe của người thân hay vấn đề tài chính là những phản ứng tự nhiên và có tính thực tế. Tuy nhiên, lo âu khác với lo lắng thông thường ở mức độ ảnh hưởng sâu rộng hơn.

Lo âu không chỉ là suy nghĩ mà còn bao gồm các phản ứng sinh lý trong cơ thể, mức độ bi quan hóa, cảm giác sợ hãi và thậm chí là cảm giác “tận thế”. Nó có thể ảnh hưởng trực tiếp đến cuộc sống hàng ngày, các mối quan hệ và khả năng làm việc của một người.

Một dấu hiệu quan trọng cho thấy lo âu đã trở thành vấn đề nghiêm trọng là khi nó kéo dài trong nhiều tuần, khiến số ngày tồi tệ nhiều hơn ngày tốt, và bắt đầu ảnh hưởng đến sinh hoạt thường nhật. Khi đó, việc tìm kiếm sự hỗ trợ y tế, chẳng hạn như trao đổi với bác sỹ, là điều cần thiết.

Owen O'Kane, một nhà trị liệu tâm lý hàng đầu và tác giả của nhiều cuốn sách bán chạy nhất.

Lo âu gia tăng trong xã hội hiện đại

Một trong những nguyên nhân cốt lõi khiến lo âu gia tăng là việc con người không được trang bị kỹ năng đối phó với cảm xúc này từ sớm. Theo O'Kane, phần lớn chúng ta bước vào tuổi trưởng thành mà không có bất kỳ công cụ nào để quản lý lo âu, buộc phải tự xoay xở.

Điều này đặc biệt đúng với giới trẻ. Dữ liệu cho thấy nhóm tuổi từ 16 đến 24 đang chịu ảnh hưởng nặng nề nhất, với tỷ lệ các vấn đề sức khỏe tâm thần tăng từ 17,5% năm 2007 lên 25,8% trong giai đoạn 2023–2024.

Trong thực tế làm việc, O'Kane nhận thấy nhiều người trẻ mắc chứng lo âu xã hội, liên quan đến việc giao tiếp, gặp gỡ người mới và cách họ tự đánh giá bản thân. Mạng internet và văn hóa trực tuyến đóng vai trò lớn trong vấn đề này. Khi tương tác trực tiếp không còn là điều bắt buộc, kỹ năng xã hội có thể bị suy giảm, làm gia tăng cảm giác bất an khi đối diện với thế giới thực.

Không chỉ dừng lại ở lo âu xã hội, nhiều dạng lo âu khác cũng đang gia tăng ở mọi lứa tuổi. Đặc biệt, lo âu về sức khỏe trở nên phổ biến hơn, một phần do ảnh hưởng kéo dài của đại dịch COVID-19 và các đợt phong tỏa.

Trong bối cảnh đó, việc tiếp nhận thông tin cũng trở thành một yếu tố quan trọng. Chu kỳ tin tức 24/7 khiến con người khó tránh khỏi các tác nhân gây lo âu. Vì vậy, việc kiểm soát mức độ tiếp xúc với tin tức là điều cần thiết.

O'Kane khuyến nghị nên thiết lập ranh giới rõ ràng, chẳng hạn như không xem tin tức trước khi đi ngủ. Việc tiếp nhận quá nhiều thông tin tiêu cực có thể nuôi dưỡng lo âu và ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ.

Một thực tế đáng chú ý là phần lớn những điều chúng ta lo lắng không bao giờ xảy ra. Một số nghiên cứu cho thấy khoảng 90% những nỗi lo trong cuộc sống không trở thành hiện thực. Điều này cho thấy não bộ lo âu thường có xu hướng phóng đại rủi ro.

Theo O'Kane, điều quan trọng là thay đổi mối quan hệ với lo âu: thay vì phủ nhận, cần thừa nhận và học cách làm việc cùng nó, giống như cách chăm sóc một đứa trẻ đang sợ hãi.

Vì sao việc coi nhẹ lo âu như "chuyện thường ngày" có thể nguy hiểm.

Cách xử lý tình trạng thức giấc lúc 3h

Hiểu rõ cơ chế hoạt động của não bộ là chìa khóa để kiểm soát lo âu. Khi cơ thể phát hiện mối đe dọa, nó sẽ gửi tín hiệu đến não, kích hoạt “hệ thống báo động” và làm giảm hoạt động của phần não chịu trách nhiệm tư duy lý trí. Đây là lý do tại sao trong trạng thái lo âu, con người thường khó suy nghĩ logic.

Để kiểm soát tình trạng này, cần học cách nhận diện thời điểm lo âu bắt đầu và can thiệp sớm. Một trong những phương pháp hiệu quả là thư giãn cơ thể thông qua các kỹ thuật như hít thở sâu, nghe nhạc hoặc thiền định. Khi cơ thể được thả lỏng, cảm giác bị đe dọa sẽ giảm đi, giúp “ngắt mạch” vòng xoáy lo âu.

Hiện tượng thức giấc lúc 3h sáng kèm theo lo lắng là trải nghiệm phổ biến. Khi đó, não bộ thường bắt đầu tái hiện hàng loạt suy nghĩ tiêu cực về quá khứ hoặc tương lai.

O'Kane khuyên rằng khi rơi vào trạng thái này, điều đầu tiên cần làm là kiểm tra cơ thể. Hãy xác định vùng đang căng thẳng, thường là ngực hoặc cổ họng, sau đó tập trung vào việc hít thở sâu: hít vào bằng mũi trong bốn nhịp, giữ trong năm nhịp và thở ra dài.

Quan trọng hơn, cần đưa ra quyết định không để bản thân bị cuốn vào dòng suy nghĩ lo âu, dù chúng có xuất hiện. Đồng thời, nên loại bỏ áp lực phải ngủ lại ngay lập tức. Giấc ngủ sẽ đến một cách tự nhiên khi cơ thể sẵn sàng.

Một phương pháp khác là “thời gian lo lắng”, nên thực hiện trước khi đi ngủ một hoặc hai giờ. Hãy viết ra tất cả những điều đang khiến bạn lo lắng và tự hỏi liệu bạn có thể kiểm soát chúng hay không.

Nếu có thể hành động, hãy thực hiện ngay. Nếu không, hãy chủ động quyết định gác lại những lo lắng đó. Điều này không có nghĩa là né tránh, mà là lựa chọn thời điểm phù hợp để giải quyết.

Bằng cách xử lý lo âu khi tâm trí còn tỉnh táo và lý trí, bạn sẽ có “bằng chứng” để trấn an bản thân khi những suy nghĩ này quay trở lại vào ban đêm. Khi đó, bạn sẽ nhận ra rằng không phải mọi vấn đề đều cần được giải quyết ngay lập tức, đặc biệt là vào lúc 3h sáng.