Tập thể dục vào buổi sáng hay buổi tối tốt hơn?

Ai cũng biết tác dụng của việc tập thể dục, nhưng để tối ưu hiệu quả thì nên chọn thời điểm nào trong ngày, tập buổi tối hay buổi sáng đem lại lợi ích thiết thực hơn?

Nên tập thể dục vào buổi sáng hay buổi tối?

Để trả lời câu hỏi tập thể dục buổi sáng hay buổi tốt tốt hơn, các nhà khoa học tại Đại học Copenhagen (Đan Mạch) kết hợp với Viện Karolinska (Thụy Điển) thí nghiệm trên chuột và chia chúng thành hai nhóm: Một nhóm chạy trên máy chạy bộ 1 tiếng đồng hồ vào buổi sáng, nhóm còn lại chạy vào buổi tối với khoảng thời gian tương tự.

Dựa trên kết quả thí nghiệm trên chuột (vốn có nhịp sinh học và hệ chuyển hóa rất tương đồng với con người), các nhà khoa học phát hiện ra rằng, việc tập thể dục buổi sáng giúp kích hoạt mạnh mẽ các gene liên quan đến đốt cháy chất béo (mỡ) và chuyển hóa đường, giải phóng các phân tử báo hiệu giúp tiêu hủy mỡ thừa ngay trong và sau khi tập, thích hợp với người muốn giảm cân, giảm mỡ, hoặc người bị tiểu đường cần kiểm soát đường huyết.

Trong khi đó, việc tập thể dục vào buổi tối giúp tối ưu hóa hiệu suất năng lượng toàn thân, kéo dài thời gian tiêu hao calo ngay cả khi cơ thể đã nghỉ ngơi/đi ngủ, thích hợp với người muốn tăng sức bền, phát triển cơ bắp hoặc giải tỏa căng thẳng sau ngày làm việc.

Với kết quả trên, các nhà khoa học khẳng định không có buổi nào là “tốt hơn” hoàn toàn. Việc tập buổi sáng hay buổi tối tốt hơn phụ thuộc vào tình trạng thể chất và nhu cầu thực tế của bạn.

Nếu muốn giảm cân, đốt mỡ và kiểm soát đường huyết nhanh hơn, bạn nên chọn tập thể dục vào buổi sáng. Nếu muốn tăng sức bền, tối ưu hóa năng lượng dài hạn và phục hồi cơ bắp, bạn hãy chọn thời điểm là buổi tối.

Người bị tăng huyết áp nên tránh tập thể dục vào buổi sáng, bởi ở thời điểm này, huyết áp cao nhất trong ngày. Việc tập thể dục vào thời điểm này có thể khiến huyết áp tăng vọt, dẫn đến rối loạn nhịp tim, gây ra các cơn đau tim và các bệnh khác.

Để đảm bảo an toàn tuyệt đối cho người có bệnh lý tăng huyết áp, các chuyên gia tim mạch đưa ra những khuyến cáo rất nghiêm ngặt sau: Tuyệt đối không tập thể dục vào khoảng 5h00 - 8h00 sáng, đặc biệt là khi vừa bước ra khỏi giường. Đây là thời điểm máu có xu hướng đặc hơn, mạch máu co lại và huyết áp tự nhiên tăng cao nhất.

Tập luyện vào khoảng 16h - 19h là lựa chọn an toàn và hiệu quả nhất cho người cao huyết áp. Lúc này, huyết áp đã ổn định hơn và nguy cơ biến cố mạch máu là thấp nhất trong ngày.

Người bị tăng huyết áp nên tránh các bài tập nặng, khiến nhịp tim phải co bóp quá mức, dễ làm rách mảng xơ vữa mạch máu dẫn đến hình thành cục máu đông; tránh các tư thế hoặc động tác đòi hỏi phải nín thở phình bụng, vì hành động này làm áp lực lồng ngực tăng cao, đẩy huyết áp lên mức đỉnh cực kỳ nguy hiểm.

Ngược lại, người bị tiểu đường hoặc rối loạn chuyển hóa nên tập thể dục vào buổi sáng, hoặc 30-60 phút sau các bữa ăn lớn. Tập buổi sáng giúp tăng độ nhạy insulin của tế bào tốt nhất trong ngày, thúc đẩy cơ thể đem mỡ thừa ra đốt cháy làm năng lượng. Đi bộ nhẹ nhàng sau ăn giúp kiểm soát đường huyết không bị tăng vọt.

Người tiểu đường không nên tập khi bụng quá đói để tránh bị hạ đường huyết đột ngột.

Người có thể chất suy nhược, khó ngủ, mất ngủ kinh niên nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc chiều muộn (trước 19h). Tập thể dục ban ngày giúp điều hòa hormone cortisol và melatonin, giúp cơ thể thiết lập lại đồng hồ sinh học để dễ đi vào giấc ngủ hơn vào ban đêm.

Những người này tuyệt đối tránh tập nặng vào buổi tối muộn (sau 20h30 - 21h). Việc vận động mạnh sát giờ ngủ làm tăng hormone kích thích (adrenaline) và tăng thân nhiệt, khiến hệ thần kinh bị hưng phấn dẫn đến mất ngủ nghiêm trọng hơn.

Người có thể chất xương khớp yếu nên tập vào buổi chiều (15h - 17h). Vào buổi chiều, các khớp xương đã được “bôi trơn” qua các sinh hoạt nhẹ nhàng trong ngày, cơ bắp cũng linh hoạt hơn, giúp giảm tối đa nguy cơ chấn thương hoặc cứng khớp.

Nếu tập buổi sáng, nhóm người này cần phải dành từ 15-20 phút khởi động thật kỹ để làm ấm các khớp trước khi vào bài tập chính.

Cách bảo vệ cơ thể khi tập thể dục

Nhưng bất kể thời gian trong ngày, khi tập thể dục, bạn phải thực hiện các biện pháp bảo vệ cơ thể cẩn thận.

Nếu tập thể dục vào buổi sáng, bạn nên làm ấm cơ thể ít nhất 10 - 15 phút: Khi vừa ngủ dậy, các khớp xương bị cứng do thiếu dịch nhờn, cơ bắp đang co thắt và nhiệt độ cơ thể ở mức thấp nhất. Khởi động kỹ giúp bôi trơn các khớp và tăng dần nhịp tim, tuyệt đối không tập thể dục ngay sau khi ra khỏi giường.

Bạn cũng nên uống ngay 1 ly nước ấm sau khi thức dậy. Sau một đêm dài, cơ thể bạn bị mất nước đáng kể qua hơi thở và mồ hôi suốt đêm. Uống nước giúp làm loãng máu, đánh thức hệ tiêu hóa và giảm áp lực cho tim.

Khi tập nên uống từng ngụm nhỏ, không uống quá nhiều một lúc để tránh bị đầy bụng.

Buổi sáng sớm nhiệt độ ngoài trời thường thấp và có sương. Nếu tập ngoài trời, bạn nên mặc áo khoác mỏng để giữ ấm cổ và ngực, tránh bị cảm lạnh hoặc co thắt mạch máu đột ngột.

Ngoài ra, tránh tập thể dục khi bụng đói, vì tập thể dục làm tiêu hao đường huyết và có thể gây hạ đường huyết. Trước khi tập thể dục, bạn có thể uống một ít sữa, ăn bánh quy và bánh mì để cung cấp năng lượng và ngăn ngừa làn da tái và ngất xỉu.

Tuy nhiên, không nên tập thể dục ngay sau bữa sáng, vì nó có thể gây kích ứng dạ dày và ruột cũng như gây đau bụng. Chưa quá muộn để nghỉ ngơi một giờ trước khi di chuyển. Bạn có thể chạy bộ, đạp xe, yoga, thái cực quyền, đi bộ và các bài tập khác.

Khi tập thể dục vào buổi tối, bạn nên kết thúc tập trước khi ngủ ít nhất 2 tiếng. Đây là nguyên tắc quan trọng nhất. Vận động mạnh làm tăng thân nhiệt và kích thích hormone adrenaline, khiến não bộ hưng phấn. Tập quá sát giờ ngủ chắc chắn sẽ gây trằn trọc, mất ngủ.

Thời điểm này, bạn cũng nên ưu tiên bài tập cường độ nhẹ đến trung bình: Bạn nên chọn đi bộ nhanh, đạp xe thư giãn, yoga, hoặc thiền định; ránh tuyệt đối các bài tập nặng (nâng tạ nặng, chạy nước rút) vào ban đêm vì chúng ép tim mạch hoạt động quá tải trước giờ nghỉ ngơi.

Tuyệt đối không tắm nước lạnh ngay sau khi tập: Mạch máu đang giãn ra để tỏa nhiệt, tắm nước lạnh đột ngột dễ gây co mạch nguy hiểm. Bạn nên đợi 20 - 30 phút cho ráo mồ hôi, cơ thể hạ nhiệt rồi mới tắm bằng nước ấm.

Nếu đi bộ hoặc chạy bộ ngoài đường, hãy mặc quần áo có màu sắc sáng hoặc có phản quang để các phương tiện giao thông dễ dàng nhìn thấy bạn trong bóng tối.

Chỉ tập ở những khu vực có đủ ánh sáng đèn đường, đông người qua lại để đảm bảo an ninh và an toàn cho bản thân.

Mặc dù tập thể dục mang lại nhiều lợi ích tốt cho cơ thể, nhưng nếu cơ thể bạn có những dấu hiệu như: khô miệng, đổ mồ hôi nhẹ, chóng mặt, buồn nôn, khó thở, hồi hộp, tim đập nhanh hơn rõ rệt, đau đầu gối hãy ngừng tập thể dục ngay lập tức.