Não bộ bị ‘bào mòn’ bởi thói quen thức khuya lướt điện thoại

23h, khi căn hộ tắt bớt đèn và con nhỏ chìm vào giấc ngủ, Hương (29 tuổi, nhân viên truyền thông ở Hà Nội) mới có khoảng thời gian thực sự dành cho bản thân. Sau một ngày quay cuồng với công việc, đưa đón con, nấu ăn, dọn dẹp rồi xử lý nốt những tin nhắn còn tồn đọng, cô cầm điện thoại lên và tự nhủ chỉ lướt Facebook vài phút để thư giãn.

“Vài phút” hiếm khi dừng lại đúng lúc. Hết video ngắn đến tin tức, mua sắm trực tuyến rồi những câu chuyện trên mạng xã hội, Hương chỉ đặt điện thoại xuống khi mắt cay xè và đồng hồ sang ngày mới.

Sáng hôm sau, cô thức dậy trong trạng thái uể oải, đầu óc lơ mơ, phải uống hai cốc cà phê mới đủ tỉnh táo làm việc. Dù biết thức khuya khiến sức khỏe đi xuống, tối nào Hương cũng lặp lại vòng quay ấy.

“Đó là khoảng thời gian duy nhất không ai cần mình, không ai giao việc hay đòi hỏi điều gì”, Hương nói. Cảm giác tự do ngắn ngủi ấy dần trở thành cái giá phải trả bằng những đêm thiếu ngủ kéo dài.

Duy Hoàng (33 tuổi, kỹ sư công nghệ) cũng rơi vào vòng luẩn quẩn tương tự. Anh thường lên giường sau 1h sáng vì mải xem video, đọc tin tức hoặc trả lời bình luận trên mạng xã hội. Ban đầu, đó chỉ là cách giải tỏa căng thẳng sau giờ làm, nhưng càng về sau, cơ thể bắt đầu phát tín hiệu báo động.

Anh thường xuyên quên những việc vừa được giao, đọc vài trang tài liệu cũng phải dừng nhiều lần vì mất tập trung. Trong các cuộc họp, anh nghe đồng nghiệp trình bày nhưng rất khó xâu chuỗi thông tin để phản hồi. Buổi chiều, cơn buồn ngủ kéo đến khiến anh phải tìm đến cà phê. Đến tối, dù mệt mỏi, anh vẫn cầm điện thoại với suy nghĩ “xem thêm vài phút rồi ngủ”.

Nhiều tháng trôi qua, hiệu suất công việc giảm sút, tâm trạng dễ cáu gắt hơn. Điều tưởng chừng vô hại là vài giờ lướt màn hình mỗi đêm đã âm thầm lấy đi thời gian nghỉ ngơi cần thiết của não bộ.

Câu chuyện của Hương và Hoàng không còn là cá biệt. Việt Nam hiện có hơn 79 triệu người sử dụng Internet, tương đương khoảng 79% dân số.

Theo báo cáo Digital 2025 Vietnam, người Việt dành trung bình hơn 6 giờ mỗi ngày trên Internet và phần lớn thời gian tiêu thụ nội dung diễn ra vào buổi tối. Trên phạm vi toàn cầu, khoảng 57% người dùng truy cập Internet chủ yếu bằng điện thoại di động.

Theo bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng, thành viên Hội Y học dưới nước và Oxy cao áp Việt Nam, nhiều người nghĩ ngủ là lúc cơ thể “không làm gì”. Thực tế, đây là khoảng thời gian não bộ hoạt động mạnh mẽ để sắp xếp thông tin, củng cố trí nhớ và phục hồi các tế bào thần kinh.

Vì vậy, việc thức khuya, lướt điện thoại đến gần sáng rồi ngủ không đủ giấc chẳng khác nào đẩy não bộ vào trạng thái quá tải trong thời gian dài, khiến quá trình lão hóa diễn ra nhanh hơn.

Thiếu ngủ kéo dài làm suy giảm trí nhớ, cản trở quá trình truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh, khiến con người khó tập trung, phản xạ chậm và giảm khả năng tư duy sáng tạo. Nhiều người cũng trở nên dễ cáu gắt, lo âu, khó kiểm soát cảm xúc và có nguy cơ trầm cảm cao hơn.

Những ảnh hưởng không chỉ dừng ở não bộ. Khi ngủ không đủ, nồng độ cortisol - hormone căng thẳng - tăng cao, làm suy yếu hệ miễn dịch và thúc đẩy phản ứng viêm. Quá trình sản xuất insulin cũng bị rối loạn, làm tăng nguy cơ béo phì và đái tháo đường type 2.

Một thói quen phổ biến khác là ngủ bù vào cuối tuần để “trả nợ” giấc ngủ. Tuy nhiên, theo bác sĩ Hoàng, đây không phải giải pháp hiệu quả. Ngủ nhiều hơn trong một hoặc hai ngày không thể bù đắp những tổn thương do thiếu ngủ kéo dài, ngược lại còn làm rối loạn đồng hồ sinh học. Hệ quả là cơ thể luôn trong trạng thái mệt mỏi, uể oải và khó thích nghi khi quay lại nhịp sống đầu tuần.

Bác sĩ cho biết quá trình phục hồi và chuyển hóa của cơ thể diễn ra mạnh mẽ khi con người bước vào giấc ngủ sâu. Thức khuya thường xuyên khiến quá trình này bị gián đoạn, ảnh hưởng đến khả năng tự sửa chữa của cơ thể.

Rối loạn giấc ngủ kéo dài còn làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính như bệnh dạ dày, hen phế quản, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính, bệnh gan, thận, cơ xương khớp và các rối loạn liên quan đến hệ miễn dịch. Ở người trẻ, hậu quả thường thấy nhất là giảm năng suất lao động, mất tập trung và dễ mắc sai sót. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra ngủ dưới 7 giờ hoặc trên 9 giờ mỗi ngày đều liên quan đến nguy cơ đột quỵ cao hơn, đặc biệt là xuất huyết não.

Để bảo vệ não bộ, bác sĩ khuyến cáo người trưởng thành nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm và cố gắng đi ngủ trước 23h. Quan trọng hơn là duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để đồng hồ sinh học không bị xáo trộn.

Chế độ ăn cũng góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe não bộ. Mỗi người nên tăng cường các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như việt quất, mâm xôi, bông cải xanh, cải xoăn và các loại hạt; bổ sung Omega-3 từ cá hồi, cá thu hoặc cá ngừ ít nhất hai bữa mỗi tuần; đồng thời hạn chế thực phẩm nhiều đường và chất béo bão hòa.

Bên cạnh đó, duy trì ít nhất 150 phút vận động mỗi tuần giúp tăng lượng oxy lên não và kích thích sản sinh các yếu tố tăng trưởng thần kinh. Những biện pháp thư giãn đơn giản như ngâm chân nước ấm, xoa bóp trước khi ngủ cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nếu thường xuyên mất ngủ, ngủ chập chờn hoặc thức dậy vẫn mệt mỏi, người dân nên đến cơ sở y tế để được thăm khám và điều trị sớm, tránh để tình trạng thiếu ngủ kéo dài trở thành yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh lý nghiêm trọng.