2 giờ sáng vẫn online, người trẻ 'sập nguồn', tự tích lũy nguy cơ bệnh tật

23h, khi nhiều gia đình đã tắt đèn đi ngủ, căn phòng của Minh Anh (26 tuổi, nhân viên truyền thông tại Hà Nội) mới thực sự bắt đầu “vào ca”.

Sau giờ làm tại công ty, Minh Anh thường dành buổi tối để hoàn thành những dự án cá nhân, trả lời tin nhắn khách hàng và cập nhật xu hướng trên mạng xã hội. Cô cho rằng ban đêm là khoảng thời gian yên tĩnh nhất, cảm giác được tập trung hoàn toàn. Có hôm đang có ý tưởng, cô làm một mạch đến 2-3 giờ sáng.

Ban đầu, cô gái 26 tuổi nghĩ đây là cách để tận dụng thời gian. Ngủ muộn nhưng vẫn đảm bảo đủ 7 tiếng mỗi ngày, Minh Anh tin cơ thể có thể thích nghi. Sau gần một năm duy trì lịch sinh hoạt đảo lộn, ngủ muộn, dậy muộn, những dấu hiệu bất thường bắt đầu xuất hiện.

Mỗi sáng thức dậy, dù ngủ đủ thời gian, Minh Anh vẫn cảm thấy người rã rời, đầu óc chậm chạp. Cốc cà phê buổi sáng dần trở thành “vật bất ly thân” để cô có thể tỉnh táo bắt đầu công việc.

“Tôi có cảm giác mình ngủ nhưng cơ thể không được nghỉ. Có những ngày ngồi trước máy tính, tôi mất rất lâu mới hoàn thành một việc trước đây chỉ mất vài phút”, Minh Anh nói.

Không chỉ suy giảm khả năng tập trung, cô còn tăng gần 6 kg trong một năm do thường xuyên ăn đêm. Những bữa ăn lúc nửa đêm thường là mì gói, đồ ăn nhanh hoặc đồ ngọt để chống lại cơn buồn ngủ.

Đến khi đi khám vì tình trạng mệt mỏi kéo dài, Minh Anh được cảnh báo các chỉ số chuyển hóa bắt đầu thay đổi. Bác sĩ khuyên cô cần điều chỉnh lại giờ ngủ, bởi việc liên tục sống lệch nhịp sinh học có thể tạo ra nhiều nguy cơ sức khỏe nếu kéo dài.

Cũng duy trì lịch sinh hoạt đảo lộn, Trần Gia Khánh (25 tuổi, phường Long Biên, Hà Nội) lại bị cuốn vào những trận game kéo dài xuyên đêm. Mỗi tối, Khánh thường tranh thủ ngủ để dành thời gian “cày game”. Những đêm thức khuya cũng kéo theo thói quen ăn uống thiếu lành mạnh. Nửa đêm thấy đói, Khánh lại ăn đồ ăn nhanh, uống nước ngọt để tiếp năng lượng.

Không chỉ Minh Anh hay Khánh, nhiều người trẻ đi làm cũng đang duy trì lối sống tương tự. Một khảo sát năm 2023 trên hơn 2.000 học sinh, sinh viên tại 80 trường học ghi nhận 66% người trẻ đi ngủ sau 23h, 20% ngủ sau 0h và 16% sau 1h sáng.

Có người thức đêm để hoàn thành công việc, có người dành hàng giờ cho mạng xã hội, phim ảnh, trò chơi trực tuyến. Dần dần, “cú đêm” không còn là một vài đêm mất ngủ mà trở thành nhịp sinh hoạt quen thuộc.

Những “khoản nợ” sức khỏe tích lũy trong đêm

Không chỉ là cảm giác mệt mỏi sau một đêm thiếu ngủ, việc thường xuyên thức khuya còn khiến cơ thể phải vận hành trong trạng thái “lệch giờ”. Khi thời điểm nghỉ ngơi bị thay đổi liên tục, các cơ chế phục hồi tự nhiên của não bộ, hệ miễn dịch và quá trình chuyển hóa cũng bị ảnh hưởng.

PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm Tư vấn, phục hồi dinh dưỡng và kiểm soát béo phì (Viện Dinh dưỡng Quốc gia), cho biết cơ thể con người được lập trình theo nhịp sinh học ngày - đêm. Ban đêm là khoảng thời gian nhiều cơ quan bước vào giai đoạn nghỉ ngơi, tái tạo và điều chỉnh lại hoạt động sau một ngày dài.

“Thức khuya kèm ăn khuya là thói quen nguy hại. Nó làm rối loạn nhịp sinh học, ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng như đường, chất béo, chất đạm, đồng thời làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và các bệnh lý liên quan”, PGS Hưng phân tích.

Theo chuyên gia, nhiều người trẻ hiện nay không chỉ ngủ muộn mà còn hình thành chuỗi thói quen bất lợi đi kèm như bỏ bữa sáng, ăn nhiều đồ ăn nhanh vào ban đêm, sử dụng cà phê, nước tăng lực để duy trì sự tỉnh táo. Những yếu tố này cộng hưởng khiến cơ thể dễ rơi vào tình trạng căng thẳng kéo dài, suy giảm năng lượng và rối loạn chuyển hóa.

PGS.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn, nguyên Phó Viện trưởng Viện Phẫu thuật tiêu hóa, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108 cho biết ngủ muộn kéo dài có thể làm thay đổi hoạt động của các hormone kiểm soát cảm giác đói - no, khiến cơ thể dễ tăng cảm giác thèm ăn, tích lũy mỡ và làm tăng nguy cơ kháng insulin, đái tháo đường type 2.

Không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng, thiếu ngủ còn tác động đến não bộ. Người thường xuyên ngủ muộn dễ gặp tình trạng giảm tập trung, suy giảm trí nhớ, phản ứng chậm hơn trong công việc và học tập. Về lâu dài, rối loạn đồng hồ sinh học còn liên quan đến nguy cơ gia tăng các vấn đề về sức khỏe tinh thần như lo âu, căng thẳng, trầm cảm.

Các bác sĩ cảnh báo, với những người trẻ vốn khỏe mạnh, cơ thể có thể chưa xuất hiện ngay những biểu hiện nghiêm trọng sau vài đêm thức khuya. Tuy nhiên, việc lặp lại thói quen này trong nhiều tháng, nhiều năm giống như quá trình “tích lũy rủi ro”, khiến các bệnh lý vốn thường gặp ở tuổi trung niên có thể xuất hiện sớm hơn.

Để hạn chế tác động tiêu cực của lối sống “cú đêm”, người trẻ cần xây dựng thời gian ngủ - thức ổn định, ưu tiên ngủ đủ giấc, hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính trước khi ngủ. Bữa tối nên ăn với lượng vừa phải, tránh đồ ăn nhanh, nước ngọt, chất kích thích vào ban đêm và duy trì vận động thể chất thường xuyên để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Các chuyên gia khuyên người trẻ cân bằng thời gian làm việc và nghỉ ngơi, cố định giờ ngủ - giờ thức mỗi ngày. Không gian ngủ cần thoáng đãng, yên tĩnh, và nên tắt thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi lên giường để tránh căng thẳng thần kinh.

Bữa tối nên nhẹ nhàng, tránh chất kích thích, đồng thời duy trì vận động thể chất thường xuyên. Người gặp rối loạn giấc ngủ kéo dài nên đi khám chuyên khoa để tìm ra gốc rễ, tuyệt đối không tự mua thuốc ngủ vì rủi ro lệ thuộc và biến chứng luôn rình rập.