Đi bộ 30 phút mỗi ngày, cơ thể thay đổi ra sao?

Đi bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với mọi lứa tuổi và thể trạng. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách đi bộ đúng và đủ để đạt hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe.

Theo bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng, thành viên Hội Y học dưới nước và Oxy cao áp Việt Nam, đi bộ 30 phút mỗi ngày - tương đương khoảng 3 km - có thể giúp cải thiện hệ tim mạch, tăng sức bền cơ bắp, giảm nguy cơ béo phì, đồng thời hỗ trợ giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.

Đặc biệt, với những người làm việc văn phòng - nhóm thường xuyên ngồi lâu, ít vận động - đi bộ hàng ngày còn giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh xương khớp, đau lưng, thoái hóa cột sống.

Đi bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với mọi lứa tuổi và thể trạng. (Ảnh minh hoạ)

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo mỗi người trưởng thành nên tập luyện thể thao với cường độ vừa phải, ít nhất 150 phút mỗi tuần - tức khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Với hình thức đi bộ, con số lý tưởng là từ 3 km trở lên mỗi ngày, tùy vào thể trạng.

Người mới bắt đầu nên đi với tốc độ vừa phải, sau đó tăng dần theo sức chịu đựng. Uống đủ nước trước và sau khi vận động cũng là yếu tố quan trọng để tránh tình trạng mất nước, chuột rút.

Việc duy trì đều đặn thói quen đi bộ không chỉ phụ thuộc vào sức khỏe mà còn là yếu tố tinh thần. Để tạo động lực, bạn có thể nghe nhạc hoặc podcast khi đi bộ; thay đổi cung đường để tránh nhàm chán; rủ bạn bè, người thân cùng tham gia để thêm hứng thú.

Sau một thời gian, bạn có thể tăng dần cường độ và quãng đường để tăng hiệu quả tập luyện, nâng cao sức bền và sự dẻo dai.

Ai cần thận trọng khi đi bộ?

Dù là môn thể thao lành tính, đi bộ vẫn không phù hợp với một số đối tượng. Bác sĩ khuyến cáo, những người mắc bệnh tim mạch nghiêm trọng, vấn đề hô hấp, hoặc chấn thương xương khớp nên hạn chế đi bộ quá sức. Phụ nữ mang thai có biến chứng hoặc người có nguy cơ cao cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi vận động.

Người cao tuổi hoặc người có vấn đề về thăng bằng cũng cần thận trọng, nên chọn nơi bằng phẳng, có mái che và đi bộ vào thời điểm nắng ấm trong ngày để tránh tai nạn hoặc nhiễm lạnh.

Lưu ý khi đi bộ mùa lạnh

Vào mùa đông, người tập nên hạn chế đi bộ vào sáng sớm hoặc trong thời tiết quá lạnh. Trước khi bắt đầu, cần khởi động kỹ để làm ấm cơ thể, thư giãn cơ khớp. Việc mặc đủ ấm, đội mũ, đeo găng tay cũng rất cần thiết để đảm bảo an toàn.

Đi bộ tưởng chừng đơn giản nhưng lại là "liều thuốc bổ" tự nhiên cho cơ thể. Thực hiện đúng cách, đều đặn mỗi ngày từ 3 km trở lên, bạn không chỉ nâng cao sức khỏe thể chất mà còn cải thiện đáng kể tinh thần và chất lượng sống. Đừng chờ đến khi có bệnh mới vận động - sức khỏe là hành trình cần duy trì mỗi ngày.