Vì sao nấu cơm, luộc khoai xong nên cho vào tủ lạnh từ 12 đến 24 tiếng?

Khoai lang luộc và cơm trắng sau khi nấu để vào tủ lạnh trở nên tốt hơn cho sức khỏe là do sự hình thành tinh bột kháng (resistant starch), cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Tinh bột kháng là gì?

Đó là loại tinh bột không bị tiêu hóa ở ruột non và đi thẳng xuống ruột già giống như chất xơ hòa tan. Thông thường, tinh bột trong thức ăn (như cơm nóng, bánh mì) sẽ bị các enzym ở ruột non phân hủy thành đường glucose để cơ thể hấp thụ và sinh năng lượng; còn tinh bột kháng chống lại quá trình này.

Khi xuống đến ruột già, tinh bột kháng trở thành nguồn thức ăn lên men cho các lợi khuẩn. Quá trình lên men này sinh ra các axit béo chuỗi ngắn (đặc biệt là butyrate). Đây là nguồn năng lượng chính cho các tế bào biểu mô ruột già, giúp niêm mạc ruột khỏe mạnh.

Cơm, khoai cho vào tủ lạnh có thêm những lợi ích gì?

- Tạo tinh bột kháng: Khi nấu chín và để nguội (đặc biệt là cho vào tủ lạnh qua đêm), các chuỗi tinh bột bên trong khoai lang và cơm trắng sẽ co lại và sắp xếp lại thành một cấu trúc chặt chẽ hơn. Cấu trúc này không bị phân hủy bởi các enzym tiêu hóa ở ruột non, đó là tinh bột kháng.

- Giảm lượng calo hấp thụ: Vì tinh bột kháng không được tiêu hóa và hấp thu hoàn toàn ở ruột non, cơ thể sẽ hấp thụ ít calo hơn so với khi ăn nóng.

- Ổn định đường huyết: Tinh bột kháng có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, từ đó tránh tình trạng tăng đường huyết đột ngột, rất có lợi cho người bị tiểu đường hoặc đang kiểm soát cân nặng.

- Tốt cho hệ tiêu hóa: Tinh bột kháng xuống đến ruột già sẽ hoạt động như một dạng chất xơ hòa tan (prebiotics), là thức ăn cho các lợi khuẩn đường ruột, giúp hỗ trợ tiêu hóa và bảo vệ đường ruột khỏe mạnh.

Cho cơm, khoai nấu chín vào tủ lạnh trong bao lâu?

Để tạo ra lượng tinh bột kháng tối ưu, bạn cần để cơm hoặc khoai lang trong ngăn mát tủ lạnh ít nhất từ 12 đến 24 tiếng. Các mốc thời gian và hiệu quả:

- Từ 4 - 6 tiếng: Quá trình tinh bột tái kết tinh (retrogradation) bắt đầu diễn ra khi thực phẩm hạ nhiệt độ xuống dưới 4°C, nhưng lượng tinh bột kháng hình thành chưa đáng kể.

- Sau 12 tiếng (qua đêm): Đây là mốc thời gian lý tưởng nhất. Cấu trúc tinh bột đã được sắp xếp lại ổn định, giúp lượng tinh bột kháng tăng lên rõ rệt (có thể tăng gấp 2 - 3 lần so với lúc mới nấu chín).

- Sau 24 tiếng trở đi: Lượng tinh bột kháng sẽ đạt mức tối đa và không tăng thêm nữa dù bạn có để lâu hơn.

Thời gian bảo quản tối ưu là trong vòng 3 đến 4 ngày. Không nên để quá lâu hoặc ăn khi thấy có dấu hiệu ẩm mốc, nhớt, hoặc mùi lạ để tránh ngộ độc thực phẩm (như vi khuẩn Bacillus cereus).

Nên làm lạnh ở nhiệt độ nào?

Chuyên gia dinh dưỡng Lin Li-cen (Đài Loan, Trung Quốc) nhấn mạnh rằng quá trình thoái hóa tinh bột diễn ra hiệu quả nhất ở nhiệt độ làm lạnh dưới 4 độ C. Nếu thực phẩm được đưa trực tiếp vào ngăn đông, nước sẽ đóng băng nhanh chóng, cản trở sự sắp xếp lại của các phân tử tinh bột, dẫn đến lượng tinh bột kháng tạo ra ít hơn so với việc chỉ làm lạnh thông thường.

Nên để thực phẩm nguội bớt rồi cho vào hộp kín, bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh (nhiệt độ từ 0°C đến 4°C). Để rút ngắn thời gian làm lạnh, bạn nên chia nhỏ cơm hoặc khoai lang vào các hộp nông, đậy kín rồi mới cho vào tủ lạnh. Việc này giúp thực phẩm giảm nhiệt độ nhanh và đều hơn, đẩy nhanh quá trình hình thành tinh bột kháng.

Khi ăn, có thể hâm nóng lại nhẹ nhàng; tinh bột kháng phần lớn vẫn giữ nguyên cấu trúc ngay cả khi được làm nóng lại vừa phải. Bà Lin Li-cen giải thích, sau khi thực phẩm đã hình thành tinh bột kháng, phần lớn lượng tinh bột này vẫn có thể được giữ lại nếu được hâm nóng nhẹ bằng lò vi sóng hoặc ở nhiệt độ thấp đến trung bình. Tuy nhiên, nếu đun nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài - chẳng hạn như luộc mì đã làm lạnh trong nước sôi quá lâu - tinh bột sẽ bị hồ hóa trở lại, khiến lượng tinh bột kháng bị mất đi.

Những thực phẩm nào tăng tinh bột kháng khi được làm lạnh?

Chuyên gia dinh dưỡng Lin Li-cen (Đài Loan, Trung Quốc) lưu ý rằng không chỉ khoai lang và cơm trắng mới có thể gia tăng hàm lượng tinh bột kháng khi được làm lạnh, nhưng cũng không phải loại thực phẩm chứa tinh bột nào cũng phù hợp với phương pháp này.

Các loại đậu như đậu đỏ, đậu xanh và các loại mì có tỷ lệ chuyển hóa thành tinh bột kháng cao hơn; trong khi đó, bí đỏ - do chứa nhiều nước và mật độ tinh bột tổng thể thấp - tạo ra lượng tinh bột kháng khá hạn chế sau khi làm lạnh.

Trên trang Facebook cá nhân, Lin Li-cen giải thích rằng khi tinh bột được nấu chín rồi làm lạnh, quá trình “thoái hóa tinh bột” (retrogradation) sẽ tạo ra tinh bột kháng loại III. Mức độ chuyển hóa này phụ thuộc vào tỷ lệ giữa các thành phần tinh bột (amylose và amylopectin), cũng như tổng hàm lượng tinh bột và lượng nước có trong chính thực phẩm đó.

Hiệu quả chuyển hóa thành tinh bột kháng ở củ sen, bí đỏ, khoai môn, củ năng, đậu đỏ, đậu xanh và các loại mì là khác nhau. Trong đó, đậu đỏ, đậu xanh và các loại mì cho thấy hiệu quả chuyển hóa rõ rệt nhất. Các loại đậu thường có tỷ lệ amylose cao (khoảng 30% trở lên). Hơn nữa, nhờ cấu trúc thành tế bào đặc thù, sau khi nấu chín và làm lạnh, các phân tử amylose dễ dàng sắp xếp lại và kết tinh, từ đó làm tăng đáng kể hàm lượng tinh bột kháng loại III.

Các loại mì sợi (như mì ống hoặc mì làm từ lúa mì) với kết cấu chắc hơn cũng chứa tỷ lệ amylose cao; sau khi nấu chín và để nguội hoặc làm lạnh, lượng tinh bột kháng tạo ra là rất đáng kể.

Lin Li-cen chỉ ra rằng khoai môn, củ sen và củ năng là những ví dụ về các loại củ có “mức độ chuyển hóa trung bình, tùy thuộc vào từng giống”. Mặc dù các loại củ này rất giàu tinh bột, nhưng tỷ lệ chuyển hóa thực tế còn phụ thuộc vào kết cấu và giống cây cụ thể. Kết cấu “mềm” cho thấy hàm lượng amylose cao hơn một chút, dẫn đến sự gia tăng đáng kể lượng tinh bột kháng sau khi làm lạnh.

Ngược lại, kết cấu “dính” hoặc “dẻo” - thường thấy ở khoai môn hoặc củ sen - cho thấy tỷ lệ amylopectin cao; cấu trúc ba chiều của loại tinh bột này giống như cành cây, khiến các phân tử khó sắp xếp lại một cách ngăn nắp để tạo thành tinh thể trong quá trình làm lạnh, từ đó hạn chế sự hình thành tinh bột kháng.

Theo bà Lin Li-cen, bí đỏ có “giá trị chuyển đổi tuyệt đối thấp hơn”. Mặc dù là nguồn tinh bột rất tốt, nhưng so với khoai môn hay các loại đậu, bí đỏ chứa nhiều nước hơn và mật độ tinh bột tổng thể thực tế thấp hơn. Do lượng tinh bột ban đầu vốn đã ít, nên ngay cả sau khi làm lạnh và trải qua quá trình thoái hóa tinh bột (retrogradation), lượng tinh bột kháng được tạo ra cũng không đáng kể. Khả năng ổn định đường huyết của bí đỏ chủ yếu đến từ hàm lượng chất xơ hòa tan dồi dào.