Nhiều vấn đề về mắt đang và sẽ xuất hiện nếu bạn phải làm việc nhiều bằng máy tính, hãy áp dụng quy tắc 20/20/20 để bảo vệ đôi mắt mình.
Trong bối cảnh con người ngày càng dành nhiều thời gian hơn trước màn hình – từ máy tính, điện thoại, tablet đến tivi – các vấn đề về mắt như mỏi mắt, khô mắt, nhức đầu, mờ mắt, giảm tập trung… trở nên phổ biến hơn bao giờ hết. Theo nhiều khảo sát sức khỏe thị giác, có đến 60–70% dân văn phòng gặp hội chứng thị giác màn hình (Computer Vision Syndrome). Một trong những cách đơn giản, dễ áp dụng và hiệu quả nhất để giảm tình trạng này chính là quy tắc 20/20/20 – một nguyên tắc nhỏ nhưng có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với đôi mắt của bạn.
Quy tắc 20/20/20 là gì?
Quy tắc 20/20/20 là một hướng dẫn được đề xuất bởi các chuyên gia nhãn khoa nhằm giảm mệt mỏi thị giác khi tập trung vào màn hình quá lâu. Nội dung quy tắc rất đơn giản: Sau mỗi 20 phút nhìn vào màn hình, hãy rời mắt khỏi màn hình và nhìn vào một vật ở khoảng cách 20 feet (tức khoảng 6 mét) trong 20 giây.
20 phút: thời gian tối đa mắt nên tập trung liên tục vào màn hình. 20 feet (6 mét) là khoảng cách đủ xa để mắt được thả lỏng, không còn phải điều tiết liên tục. 20 giây là thời lượng tối thiểu để cơ mắt được nghỉ ngơi đúng nghĩa. Chỉ với 20 giây mỗi lần, quy tắc này mang đến sự thư giãn đáng kể cho đôi mắt vốn bị căng thẳng kéo dài.
Quy tắc 20/20/20 rất cần cho những người làm việc nhiều bằng mắt.
Lý do chúng ta cần quy tắc 20/20/20 là:
- Mắt phải điều tiết liên tục khi nhìn màn hình: Khi bạn nhìn gần – đặc biệt là nhìn vào màn hình máy tính hoặc điện thoại – mắt phải liên tục điều tiết để giữ hình ảnh rõ nét. Các cơ thể mi và cơ mắt hoạt động gần như không nghỉ. Làm lâu sẽ dẫn đến căng cơ mắt, mỏi mắt, nhức đầu, nhìn mờ. Việc nhìn xa 6 mét giúp cơ thể mi giãn ra, mắt trở lại trạng thái thư giãn tự nhiên nhất.
- Số lần chớp mắt giảm khi dùng thiết bị điện tử: Thông thường, con người chớp mắt khoảng 15–20 lần mỗi phút. Nhưng khi tập trung vào màn hình, tần suất này có thể giảm một nửa, thậm chí xuống còn 5–7 lần/phút. Việc ít chớp mắt khiến nước mắt bay hơi nhanh hơn, dẫn đến khô mắt, rát mắt, đỏ mắt. Khi áp dụng quy tắc 20/20/20, lúc bạn nhìn xa cũng chính là thời điểm mắt được chớp nhiều hơn, từ đó cải thiện độ ẩm tự nhiên.
- Nguy cơ hội chứng thị giác màn hình Computer Vision Syndrome (CVS) - tình trạng phổ biến của những người làm việc 6–8 giờ mỗi ngày với màn hình. Việc áp dụng quy tắc 20/20/20 giúp giảm 30–40% triệu chứng mệt mắt, giảm tình trạng nhìn đôi, mờ mắt, giảm căng thẳng ở vùng trán và thái dương, tăng khả năng tập trung.
Cách áp dụng quy tắc 20/20/20 để đạt hiệu quả cao nhất
Dù quy tắc này đơn giản, nhiều người vẫn… quên áp dụng. Dưới đây là những gợi ý giúp bạn duy trì thói quen này mỗi ngày:
- Đặt báo thức hoặc dùng ứng dụng nhắc nhở: Nếu bạn làm việc liên tục trên máy tính, việc “quên nghỉ mắt” là hoàn toàn dễ hiểu. Bạn có thể đặt hẹn giờ trên điện thoại hoặc máy tính, cài ứng dụng như Eye Care 20 20 20, EyeLeo, Awareness…Chỉ cần nghe tiếng chuông, bạn lập tức dừng lại 20 giây.
- Nhìn ra ngoài cửa sổ – lựa chọn tốt nhất: Nhìn đồ vật ở 6 mét đôi khi khó nếu bạn ở trong phòng kín. Nếu có cửa sổ, hãy nhìn cây cối, bầu trời, nhà phía xa, chọn điểm nhìn có màu xanh lá để tăng hiệu quả thư giãn. Màu xanh giúp mắt dịu lại và giảm stress tinh thần.
- Đừng chỉ “liếc mắt”, hãy thực sự thư giãn; 20 giây nên được tận dụng đúng cách: Nhắm mắt 3–4 giây, chớp mắt liên tục, xoay tròn mắt nhẹ nhàng. Đừng nhìn vào điện thoại trong lúc nghỉ, bởi điều đó… không phải nghỉ mắt.
- Điều chỉnh môi trường làm việc song song với quy tắc 20/20/20: Để mắt dễ chịu hơn, hãy đảm bảo ánh sáng phòng đủ sáng, tránh chói màn hình cách mắt 50–70 cm, độ sáng màn hình tương đương ánh sáng xung quanh, phông chữ đủ lớn (tối thiểu 12–14 pt), hạn chế làm việc trong phòng tối. Kết hợp quy tắc 20/20/20 với môi trường phù hợp sẽ tối ưu hóa sức khỏe thị giác.
Những ai cần áp dụng quy tắc 20/20/20 ngay hôm nay?
Hầu như ai cũng có thể hưởng lợi từ quy tắc này, đặc biệt là:
Nhân viên văn phòng làm việc máy tính hơn 6 giờ/ngày nên áp dụng quy tắc 20/20/20. (Ảnh: Novaeyecarecenter)
- Nhân viên văn phòng làm việc máy tính hơn 6 giờ/ngày.
- Học sinh – sinh viên dùng iPad, laptop để học.
- Tài xế thường xuyên quan sát tập trung.
- Người phải đọc nhiều tài liệu, bản vẽ.
- Người hay chơi game hoặc sử dụng điện thoại kéo dài.
Nếu bạn từng bị các triệu chứng như đau đầu, khô mắt, mỏi mắt, khó tập trung, bạn càng nên áp dụng ngay.
Liệu quy tắc 20/20/20 có đủ để bảo vệ đôi mắt?
Quy tắc này cực kỳ hiệu quả, nhưng không phải biện pháp duy nhất. Để bảo vệ mắt lâu dài, bạn nên kết hợp thêm:
- Ngủ đủ giấc.
- Bổ sung thực phẩm tốt cho mắt như cà rốt, cá hồi, trứng, các loại hạt.
- Sử dụng nước mắt nhân tạo nếu làm việc trong môi trường điều hòa.
- Thăm khám mắt định kỳ 6–12 tháng/lần.
- Hạn chế thức khuya màn hình sáng.
Quy tắc 20/20/20 giống như bài tập nhỏ giúp đôi mắt được phục hồi trong ngày.
Trong thời đại số hóa, việc bảo vệ đôi mắt trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Quy tắc 20/20/20 tuy giản đơn nhưng lại mang hiệu quả lớn, đặc biệt với những người làm việc với màn hình nhiều giờ mỗi ngày. Chỉ cần dành 20 giây sau mỗi 20 phút làm việc để nhìn xa 20 feet, bạn đã giúp đôi mắt mình giảm căng thẳng, duy trì độ ẩm và cải thiện khả năng tập trung.
Hãy biến quy tắc 20/20/20 thành thói quen hằng ngày. Đôi mắt – cửa sổ tâm hồn – sẽ cảm ơn bạn.
