Giảm cân bằng chế độ ăn giàu protein từ lâu được coi là lựa chọn phổ biến của người luyện tập thể thao hoặc những ai muốn cải thiện vóc dáng nhanh chóng.
Tuy nhiên, áp dụng sai cách có thể khiến phương pháp tưởng như lành mạnh này phản tác dụng, dẫn đến tăng cân và tiềm ẩn nhiều rủi ro sức khỏe. Vì vậy, giảm cân an toàn đòi hỏi hiểu biết khoa học và một cách tiếp cận đúng đắn.
Hậu quả từ chế độ ăn thiếu khoa học
Với chiều cao 1m75, một thanh niên 21 tuổi sống tại thành phố Hồ Chí Minh đã thường xuyên tập gym và đấm bốc để duy trì cơ bắp. Mong muốn tăng cơ nhanh, anh gần như chỉ ăn ức gà và trứng gà luộc, đồng thời bổ sung thêm bột whey mỗi ngày.
Những tháng đầu, kết quả khiến anh khá hào hứng, cơ bắp phát triển rõ nét, cân nặng tăng nhưng cơ thể vẫn săn chắc, cân đối. Tuy nhiên, khi việc học bước vào giai đoạn cao điểm, áp lực thi cử khiến anh thức khuya, ăn uống thất thường và tập luyện gián đoạn. Từ đó, vòng bụng bắt đầu tích mỡ, cân nặng tiếp tục tăng và nhanh chóng vượt mốc 100kg. Khi đến khám tại cơ sở y tế, anh nặng 105kg, chỉ số BMI 34,3 - thuộc nhóm béo phì độ 2.
Trên đây là một trong rất nhiều trường hợp điển hình cho tình trạng thừa cân dù luyện tập tích cực, xuất phát từ chế độ ăn chưa hợp lý và thiếu cân bằng năng lượng.
Tiến sĩ, bác sĩ Lâm Văn Hoàng, Trưởng khoa Nội tiết - Đái tháo đường, chuyên gia về giảm cân và điều trị thừa cân béo phì (Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh - thành phố Hồ Chí Minh) cho biết: Dù lượng cơ của bệnh nhân khá lớn do tập luyện cường độ cao, nhưng mỡ nội tạng lại vượt ngưỡng an toàn. Chỉ số mỡ nội tạng đo được là 125cm², trong khi mức bình thường phải dưới 100cm², cho thấy cơ thể cần được can thiệp để giảm lượng mỡ dư thừa đang âm thầm tích tụ.
Đáng lưu ý, Tiến sĩ, bác sĩ Lâm Văn Hoàng khẳng định, dù ức gà và trứng luộc vốn được coi là thực phẩm “vàng” cho người giảm cân, cung cấp lượng protein dồi dào mà không chứa tinh bột hay nhiều chất béo, nhưng ăn quá nhiều vẫn khiến cơ thể tăng cân do dư thừa đạm. Protein - nếu vượt nhu cầu, không còn được sử dụng cho mục tiêu xây dựng cơ bắp mà trở thành nguồn năng lượng dư thừa, gây tích mỡ. Không chỉ vậy, việc nạp quá nhiều protein còn tiềm ẩn nhiều rủi ro sức khỏe.
Theo Tiến sĩ, bác sĩ Lâm Văn Hoàng, dư thừa protein có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, gây áp lực lên thận và hệ tiêu hóa. Người trưởng thành thông thường chỉ nên ăn khoảng 100g ức gà cho mỗi khẩu phần, còn người tập luyện thể thao có thể ăn 200g nhưng không nên vượt quá giới hạn. Thực tế vẫn có nhiều người, đặc biệt là những người trẻ có thói quen tập thể hình hoặc vận động viên, tự bổ sung protein theo cảm tính mà không hiểu rõ khả năng chuyển hóa của cơ thể.
Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, nếu tăng gấp đôi lượng protein trong khẩu phần ăn có thể khiến lượng canxi đào thải qua nước tiểu tăng đến 50%. Điều này khiến cơ thể mất canxi, dẫn đến nguy cơ loãng xương, đồng thời tăng khả năng hình thành sỏi thận, rối loạn tiêu hóa và ảnh hưởng tới sức khỏe tim mạch.
Một nguyên nhân khác mà bác sĩ cảnh báo chính là thói quen ăn ức gà liên tục trong thời gian dài, với hàm lượng lớn. Do đặc tính giàu đạm và khó tiêu, ức gà nếu được ăn quá nhiều sẽ khiến hệ tiêu hóa phải làm việc nhiều giờ liền, gây nặng bụng, khó chịu và không có lợi cho quá trình chuyển hóa. Trong khi đó, nguồn gốc thực phẩm cũng là yếu tố quan trọng. Nếu người tiêu dùng mua phải gà không rõ nguồn gốc, chứa chất kích thích tăng trưởng hoặc tồn dư kháng sinh, tình trạng dư thừa protein kết hợp cùng lượng cholesterol tích tụ sẽ tạo gánh nặng lớn lên gan và thận.
Cần xây dựng lối sống lành mạnh
Theo PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng quốc gia, nguyên nhân gây thừa cân và béo phì ngoài yếu tố di truyền hay rối loạn nội tiết, phần lớn bắt nguồn từ thói quen ăn uống và lối sống. Điều này cũng lý giải vì sao không ít người dù tập luyện nhiều nhưng vẫn tăng cân, bởi chế độ ăn uống không phù hợp và sự mất cân bằng năng lượng kéo dài.
Vị chuyên gia này nhấn mạnh đến nguyên tắc cơ bản trong mọi chế độ giảm cân, đó là năng lượng nạp vào cần thấp hơn năng lượng tiêu hao, nhưng vẫn bảo đảm đủ dinh dưỡng để duy trì hoạt động thể chất và trí tuệ. Người giảm cân tuyệt đối không được bỏ bữa hay cắt nhóm chất quan trọng, bởi điều đó chỉ gây mệt mỏi, rối loạn chuyển hóa và dễ dẫn đến ăn bù sau đó. Một chế độ ăn lành mạnh phải đủ bữa, đủ lượng đạm, đủ chất xơ từ rau quả; đồng thời hạn chế thực phẩm giàu năng lượng, đường đơn và dầu mỡ. Ngoài ra, uống đủ nước đóng vai trò quan trọng, không chỉ giúp cơ thể không bị mất nước mà còn góp phần giảm cảm giác đói.
Đồng quan điểm trên, Thạc sĩ, bác sĩ Đỗ Trúc Anh, Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì (Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh - thành phố Hồ Chí Minh) cho biết, giảm cân an toàn đòi hỏi giảm lượng calo nạp vào ở mức hợp lý, nhưng vẫn bảo đảm đủ tinh bột, chất xơ và đạm để cơ thể không bị suy kiệt.
“Không nên sử dụng thực phẩm chứa nhiều đường bởi đường làm tăng tiết insulin, dẫn đến nhanh đói và dễ hạ đường huyết. Đồ ăn chế biến sẵn và chất béo không bão hòa cũng nên được hạn chế tối đa. Về tốc độ giảm cân, mỗi người chỉ nên giảm từ 5 - 10% cân nặng trong thời gian 3 - 6 tháng, tránh giảm cân quá nhanh khiến cơ thể mất cân bằng và dễ dẫn đến tăng cân trở lại” - Thạc sĩ, bác sĩ Đỗ Trúc Anh khuyến cáo.
Từ những phân tích của các chuyên gia có thể thấy, một chế độ ăn khoa học luôn cần sự cân bằng, đa dạng và kiểm soát chặt chẽ về hàm lượng dinh dưỡng. Vóc dáng và sức khỏe không thể đến từ sự cắt giảm cực đoan hay những quan niệm sai lệch; thay vào đó, cần sự hiểu biết, kiên trì và lựa chọn đúng đắn ngay từ những bữa ăn hằng ngày.
