Sự thật ngã ngửa về 10.000 bước mỗi ngày: Trò lừa marketing thế kỷ hay thần dược cho sức khỏe?

7.000 bước hay 10.000 bước: Con số nào mới thực sự giúp giảm gần 50% nguy cơ tử vong sớm?

Trong nhiều năm qua, mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày đã trở thành thước đo quen thuộc trên đồng hồ thông minh, điện thoại và các ứng dụng theo dõi sức khỏe.

Không ít người coi đây là "chuẩn mực" bắt buộc để duy trì thể lực, thậm chí cảm thấy áp lực nếu kết thúc ngày mà chưa hoàn thành mục tiêu.

Tuy nhiên, khi phong trào chạy bộ, trekking và rèn luyện sức khỏe ngày càng phát triển tại Việt Nam, nhiều nghiên cứu mới đang đặt lại câu hỏi: liệu 10.000 bước có thực sự là con số tối ưu, hay chỉ là một mục tiêu mang tính biểu tượng?

Ít người biết rằng mục tiêu 10.000 bước không xuất phát từ một nghiên cứu y học quy mô lớn. Con số này bắt nguồn từ chiếc máy đếm bước chân Manpo-kei (nghĩa là "10.000 bước") do một doanh nghiệp Nhật Bản giới thiệu vào khoảng năm 1965, sau Thế vận hội Tokyo.

Nhờ chiến dịch tiếp thị thành công cùng sự phát triển của thiết bị đeo thông minh nhiều thập kỷ sau, 10.000 bước dần trở thành mục tiêu mặc định của hàng triệu người trên thế giới.

Điều đó không có nghĩa mục tiêu này vô giá trị. Trên thực tế, việc khuyến khích mọi người đi bộ nhiều hơn đã góp phần thúc đẩy lối sống năng động, đặc biệt trong bối cảnh tỷ lệ ít vận động ngày càng gia tăng.

Song, việc biến 10.000 bước thành một "chuẩn cứng" có thể khiến nhiều người bỏ cuộc vì cảm thấy mục tiêu quá xa vời, nhất là người lớn tuổi, người bận rộn hoặc mới bắt đầu tập luyện.

Lợi ích sức khỏe xuất hiện từ 4.000-7.000 bước, không nhất thiết phải chạm mốc 10.000

Nghiên cứu đăng trên JAMA theo dõi 4.840 người trưởng thành trong nhiều năm cho thấy số bước đi càng tăng thì nguy cơ tử vong càng giảm.

Đáng chú ý, nhóm đạt khoảng 8.000 bước mỗi ngày có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 51% so với nhóm chỉ đạt khoảng 4.000 bước. Sau ngưỡng này, lợi ích vẫn tiếp tục tăng nhưng với tốc độ chậm hơn.

Trong khi đó, phân tích tổng hợp công bố trên The Lancet Public Health năm 2025 với dữ liệu của hơn 160.000 người chỉ ra rằng khoảng 7.000 bước mỗi ngày đã giúp giảm tới 47% nguy cơ tử vong sớm so với nhóm chỉ đi khoảng 2.000 bước.

Khi tăng lên 10.000 bước, mức giảm đạt 48%, chênh lệch không đáng kể.

Một nghiên cứu khác trên BMJ cũng ghi nhận khoảng 9.000-10.000 bước mỗi ngày đặc biệt có lợi đối với những người phải ngồi nhiều trong công việc, giúp giảm 39% nguy cơ tử vong và giảm 21% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, khoảng một nửa lợi ích đã đạt được ngay từ mức 4.000-4.500 bước mỗi ngày.

Những số liệu này cho thấy điều quan trọng không nằm ở việc phải chạm đúng con số 10.000, mà là duy trì hoạt động thể chất đều đặn và tăng dần mức vận động theo khả năng của mỗi người.

Phản ánh sự thay đổi trong nhận thức của giới trẻ Việt Nam.

Thay vì chạy theo thành tích trên ứng dụng, nhiều người bắt đầu lựa chọn chạy bộ, đi bộ đường dài, leo núi hoặc tham gia các câu lạc bộ thể thao như một hình thức cân bằng sức khỏe thể chất và tinh thần.

Đinh Long Vũ (sinh năm 2006, Hà Nội), người thường xuyên tham gia chạy bộ đường dài, chia sẻ rằng việc theo dõi số bước chỉ mang tính tham khảo.

"Có những ngày chỉ đạt khoảng 7.000-8.000 bước nhưng vẫn hoàn thành buổi chạy chất lượng. Điều quan trọng là duy trì thói quen tập luyện đều đặn, lắng nghe cơ thể và không quá áp lực vì chưa chạm mốc 10.000 bước."

Thực tế, quan điểm này đang trở thành lựa chọn phổ biến của nhiều người trẻ khi coi vận động là một phần của lối sống thay vì cuộc đua thành tích.

Điều đáng theo đuổi không phải con số, mà là sự bền bỉ

Các chuyên gia về vận động đều thống nhất rằng mỗi bước đi đều mang lại giá trị cho sức khỏe. Với người mới bắt đầu, tăng thêm 500-1.000 bước mỗi ngày đã là một sự cải thiện đáng kể.

Khi thể lực tốt hơn, việc kết hợp đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe hoặc các bài tập tăng sức mạnh sẽ mang lại hiệu quả toàn diện hơn là chỉ cố hoàn thành một con số cố định.

Sự phát triển của đồng hồ thông minh, vòng đeo sức khỏe và các nền tảng theo dõi luyện tập cũng đang góp phần thúc đẩy xu hướng sống khỏe tại Việt Nam.

Thay vì chỉ hiển thị số bước, nhiều thiết bị hiện nay còn phân tích nhịp tim, cường độ vận động, thời gian phục hồi và chất lượng giấc ngủ, giúp người dùng xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp hơn với tình trạng sức khỏe cá nhân.

Trong bối cảnh tỷ lệ bệnh không lây nhiễm và lối sống ít vận động vẫn là thách thức lớn đối với sức khỏe cộng đồng, việc khuyến khích người dân vận động mỗi ngày vẫn mang ý nghĩa tích cực.

Điều thay đổi không phải là giá trị của việc đi bộ, mà là cách nhìn nhận về mục tiêu.

10.000 bước vẫn là cột mốc đáng hướng tới với nhiều người. Nhưng khoa học hiện đại cho thấy sức khỏe không được quyết định bởi một con số tuyệt đối.

Điều tạo nên khác biệt là duy trì thói quen vận động lâu dài, phù hợp với thể trạng và biến mỗi bước chân thành một phần của lối sống bền vững./