Sau 19h, đừng làm 6 điều này nếu không muốn hại tim mạch

Tiến sĩ Sanjay Bhojraj – chuyên gia tim mạch can thiệp kiêm bác sĩ y học chức năng tại Mỹ cho biết, sau 20 năm điều trị bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa, ông nhận ra sức khỏe hệ tuần hoàn chịu ảnh hưởng đáng kể từ một yếu tố ít được chú ý: các hoạt động sau giờ làm việc.

Theo ông, bệnh tim không khởi phát tức thời mà hình thành từ sự tích lũy lâu dài của các yếu tố như huyết áp, viêm và chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, để bảo vệ tim mạch bền vững, ông khuyến cáo nên tránh 6 thói quen sau 19h.

Ăn uống muộn vào buổi tối

Chuyển hóa của cơ thể vận hành theo nhịp sinh học ngày - đêm. Vào buổi tối, độ nhạy insulin giảm, khiến việc xử lý glucose và chất béo kém hiệu quả hơn. Vì vậy, ăn khuya dễ dẫn đến tăng đường huyết sau ăn, rối loạn chuyển hóa lipid và gia tăng phản ứng viêm.

Nhiều nghiên cứu về chế độ ăn theo khung giờ cho thấy, việc kết thúc bữa ăn sớm giúp ổn định huyết áp, kiểm soát đường huyết và cải thiện các chỉ số nguy cơ tim mạch. Ngược lại, ăn muộn buộc cơ thể dồn năng lượng cho tiêu hóa, làm gián đoạn quá trình phục hồi và sửa chữa mạch máu vào ban đêm, từ đó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch lâu dài.

Tiếp xúc với ánh sáng xanh cường độ mạnh

Sau khi mặt trời lặn, việc tiếp xúc với ánh sáng xanh cường độ mạnh có thể ức chế quá trình tiết melatonin. Đây là hormone không chỉ điều hòa giấc ngủ mà còn góp phần kiểm soát huyết áp và bảo vệ hệ tim mạch nhờ đặc tính chống oxy hóa.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, tiếp xúc ánh sáng vào ban đêm có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh mạch vành cao hơn, đồng thời làm rối loạn nhịp huyết áp tự nhiên.

Để giảm tác động này, nên ưu tiên sử dụng bóng đèn ánh sáng tông ấm, đèn có cường độ dịu nhẹ nhằm mô phỏng ánh sáng hoàng hôn, để giúp cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Xem nội dung căng thẳng vào buổi tối

Các nội dung như tranh luận gay gắt, chương trình thực tế nhiều xung đột hay các trận đấu kịch tính có thể kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, làm tăng nhịp tim và huyết áp. Vì vậy, nên hạn chế tiếp xúc với các nội dung mang tính kích thích vào buổi tối. Thay vào đó, hãy dành chúng cho ban ngày hoặc cuối tuần, khi cơ thể có khả năng thích nghi tốt hơn.

Tập luyện cường độ cao vào buổi tối

Tập thể dục tốt cho tim mạch, nhưng thời điểm tập luyện cũng đóng vai trò quan trọng. Việc tập luyện cường độ cao vào đêm muộn có thể khiến nồng độ cortisol duy trì ở mức cao, làm chậm quá trình chuyển cơ thể từ trạng thái căng thẳng sang trạng thái nghỉ ngơi và phục hồi. Điều này làm chậm thời gian đi vào giấc ngủ, tăng nhịp tim qua đêm và giảm biến thiên nhịp tim, một chỉ số quan trọng phản ánh khả năng phục hồi của hệ tim mạch.

Vì vậy, buổi tối nên ưu tiên các hoạt động nhẹ nhàng để giúp cơ thể “giảm tốc” trước khi ngủ, thay vì tiếp tục tăng cường kích thích.

Uống rượu vào buổi tối

Rượu có thể tạo cảm giác thư giãn, nhưng về mặt sinh lý nó lại gây tác động ngược. Ngay cả việc uống với lượng vừa phải vào buổi tối cũng có thể làm rối loạn cấu trúc giấc ngủ, ức chế giấc ngủ REM (giai đoạn ngủ sâu) và ảnh hưởng đến quá trình sản sinh melatonin.

Ngoài ra, việc uống rượu vào buổi tối còn làm tăng nhịp tim khi nghỉ và làm giảm mức hạ huyết áp tự nhiên vào ban đêm – yếu tố có liên quan mật thiết đến nguy cơ tim mạch. Chất lượng giấc ngủ kém cũng góp phần làm gia tăng viêm và rối loạn chuyển hóa, từ đó làm tăng nguy cơ bệnh tim về lâu dài.

Tức giận và căng thẳng cảm xúc vào buổi tối

Tức giận và áp lực cảm xúc có tác động trực tiếp đến hệ tim mạch. Khi rơi vào trạng thái căng thẳng cấp tính, cơ thể sẽ tăng tiết cortisol, làm giảm biến thiên nhịp tim và có thể kích hoạt các cơn rối loạn nhịp hoặc các biến cố tim mạch ở những người có thể trạng nhạy cảm.

Vì vậy, việc tranh cãi vào buổi tối không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng mà còn khiến cơ thể duy trì trạng thái căng thẳng trong thời điểm cần nghỉ ngơi và phục hồi. Những cuộc trò chuyện quan trọng nên được sắp xếp vào thời điểm phù hợp hơn, thay vì diễn ra vào buổi tối.