5 chu kỳ ngủ tốt nhất mỗi đêm: Ngủ đúng thì sống thọ, ngủ sai có thể mang bệnh

Ai cũng biết thức đêm có hại, có thể dẫn đến thiếu ngủ, về lâu dài sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch. Tuy nhiên, ngủ sớm cũng không tốt! Một nghiên cứu mới đây cho thấy giấc ngủ của con người cũng có "khung giờ vàng". Nếu ngủ quá sớm, nguy cơ mắc bệnh tim mạch có thể tăng.

Tại sao đi ngủ quá sớm lại có hại?

Gần đây, Tạp chí Tim mạch châu Âu đã công bố một nghiên cứu về thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu đã thu thập dữ liệu giấc ngủ của 88.000 người từ Ngân hàng sinh học Anh trong các năm từ 2006 đến 2010 để đánh giá lối sống và tình trạng sức khỏe của họ, từ đó phát hiện ra những người đi ngủ trong khoảng thời gian từ 10-11 giờ đêm có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp nhất so với các thời điểm khác.

Các nhà nghiên cứu cũng tiết lộ thêm, so với "khung giờ vàng", nếu ngủ vào 11-12 giờ đêm, nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng 12%; ngủ sau 12 giờ đêm, nguy cơ tăng 25%; ngủ trước 10 giờ tối, nguy cơ cũng tăng 24%.

Dưới tác động của đồng hồ sinh học, chu kỳ giấc ngủ bình thường của một người chia làm 2 giai đoạn: giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ sóng nhanh. Hai giai đoạn này xen kẽ lẫn nhau, lặp lại theo chu kỳ. Trung bình mỗi đêm người trưởng thành sẽ có 4-5 chu kỳ ngủ, mỗi chu kỳ khoảng 90-110 phút.

Nhà nghiên cứu, Tiến sĩ David Plans đến từ Đại học Exeter nước Anh cho biết cơ thể con người có cơ chế hoạt động theo đồng hồ sinh học, sinh lý và tâm lý cũng bị ảnh hưởng bởi nhịp sinh học, ngủ quá sớm và quá muộn sẽ làm rối loạn đồng hồ sinh học và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vì thế, khoảng thời gian từ 10h-11h đêm rất thích hợp để đi vào giấc ngủ.

Vậy chúng ta nên ngủ bao lâu mỗi ngày?

Theo National Sleep Foundation, các nhóm tuổi khác nhau sẽ có thời gian ngủ khác nhau. Bạn có thể tham khảo bảng tiêu chuẩn dưới đây để điều chỉnh giấc ngủ của mình, tuy nhiên không cần áp dụng một cách hoàn toàn chính xác.

1. Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi: 16 tiếng/ngày

2. Trẻ 1-3 tuổi: 12 tiếng/ban đêm, 2-3 tiếng/ban ngày

3. Trẻ 4-12 tuổi: 10-12 tiếng/ngày

4. Thanh thiếu niên (14 - 17 tuổi): Khoảng 8 - 10 tiếng/ngày

5. Thanh niên (18-25 tuổi): Khoảng 7-9 tiếng/ngày

6. Người lớn (26-64 tuổi): Khoảng 7-9 tiếng/ngày

7. Người cao tuổi (trên 65 tuổi): 7 - 8 tiếng/ngày

Kiểm soát đồng hồ sinh học của bạn để có một giấc ngủ ngon

Ngủ đủ giấc không chỉ giúp phục hồi thể lực, tinh thần sảng khoái mà còn giúp cải thiện trí nhớ và duy trì sự cân bằng của các chức năng khác nhau của cơ thể. Ngược lại, nếu chất lượng giấc ngủ quá kém sẽ gây dị ứng, trầm cảm, lo lắng, tăng huyết áp và nhiều nguy cơ khác. Vậy làm thế nào để có một giấc ngủ chất lượng cao?

Tiến sĩ Lý Hồng Na, Đại học Y học Cổ truyền Thiên Tân, Trung Quốc đưa ra 4 gợi ý sau:

- Tuân thủ đồng hồ sinh học: Thời gian ngủ hàng ngày nên đều đặn, kể cả ngày nghỉ. Muốn đồng hồ sinh học của mình đúng giờ, bạn cần xây dựng thói quen sinh hoạt đều đặn.

- Chú ý đến thời điểm đi ngủ: Hãy chọn thời điểm có chất lượng giấc ngủ tốt để đi vào giấc ngủ, chẳng hạn như 10h-11h tối, lúc này nguồn năng lượng của bạn đã suy giảm và suy nghĩ cũng bị chậm lại, cơ thể tạo ra nhiều Melatonin, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.

- Không ăn uống quá no trước khi đi ngủ: Một số ít người sẽ uống chocolate nóng, cà phê, sữa... vào ban đêm. Những đồ uống này sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ sâu. Vì vậy, hãy cố gắng không ăn hoặc uống những thức ăn dễ gây hưng phấn trước khi đi ngủ.

- Tư thế ngủ đúng: Ngủ sai tư thế dễ gây chèn ép lên tim, cột sống cổ, thắt lưng, gây cảm giác ngột ngạt, đau nhức và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, tốt nhất bạn nên áp dụng tư thế nằm nghiêng, hơi co chân, thả lỏng toàn thân một cách tự nhiên để giảm áp lực cho tim, phổi và tạo điều kiện cho máu lưu thông khắp cơ thể.

Ngủ sớm có thể gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể, nhưng không có nghĩa thức khuya sẽ tốt. So với độ dài của giấc ngủ thì chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn, vì thế bạn nên sắp xếp thời gian ngủ hợp lý tùy theo tình trạng của bản thân.

Bữa sáng liên quan đến nguy cơ bị nhồi máu cơ tim: Gợi ý cách ăn sáng lành mạnh Chế độ ăn uống có thể xác định một người có nhiều nguy cơ bị đau tim hay không, do vậy, cải thiện chế độ ...

Vì sao không nên để cốc nước qua đêm gần giường ngủ? Để có sẵn nước uống sau khi ngủ dậy, nhiều người để sẵn một cốc nước ở đầu giường từ đêm, tuy nhiên điều này ...

5 thời điểm vàng để uống mật ong tốt cho sức khỏe Dù biết mật ong tốt cho sức khỏe, thế nhưng thời điểm uống mật ong cũng cần được chú ý để phát huy tốt nhất ...